# Підйом корпусу з диском над головою

Повний підйом корпусу лежачи на спині з диском у витягнутих руках над головою. Диск додає навантаження на прес, а прямі руки не дають допомагати собі ними під час підйому.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/over-head-weight-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Підйом корпусу з диском над головою

1. Ляж на спину, випрями ноги й тримай диск над грудьми.
2. Повільно піднімай верхню частину тіла, скручуючись хребець за хребцем.
3. Сядь рівно, випрями руки й утримуй диск над головою.
4. Повільно опустися назад, доки плечі не торкнуться підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину на підлогу, випрями й зведи ноги.
2. Візьми диск обома руками та підніми його на прямих руках над грудьми.
3. Злегка напруж живіт, а тоді, згинаючи корпус, підтягуй ребра до таза.
4. Продовжуй підйом, доки корпус не стане вертикальним, а руки з диском не опиняться над головою.
5. Тримай ноги на підлозі й не відривай п'яти.
6. Повільно опусти верхню частину тіла назад, доки плечі не торкнуться підлоги.
7. У нижній точці утримуй диск над грудьми перед початком наступного повторення.

## Часті помилки

- Старт повторення з розгойдуванням
- Кидок диска вперед, щоб піднятися
- Згинання ліктів під час повторення
- Відрив п'ят від підлоги
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Починай підйом пресом
- Скручуйся без ривків
- Тримай руки прямими
- Підборіддя нейтральне
- П'яти не відриваються від підлоги

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–25 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/), [Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-forearm-supported-leg-raise/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Петлі TRX**: [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Скручування в тренажері сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ab-machine/) — Початківець
- Легше: [Скручування на блоці](https://seto.fit/uk/exercises/cable-crunch/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом корпусу з диском над головою — Середній**
- Складніше: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — Середній
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом корпусу з диском над головою»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Підйом корпусу з диском над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом корпусу з диском над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом корпусу з диском над головою»?

Без обладнання: Неповна розкатка ролика для преса з колін, Почергове піднімання ніг з опорою на передпліччя. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Почерговий скелелаз у петлях TRX, Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом корпусу з диском над головою»?

Скручування на блоці (Початківець), Скручування в тренажері сидячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом корпусу з диском над головою»?

Підйом корпусу зі штангою над головою (Середній), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/