# Жим диска над головою стоячи

Жим диска над головою стоячи, коли диск утримується обома руками. Вправа навантажує передні дельти й трицепси та не потребує штанги або вільних гантелей.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/weighted-standing-shoulder-press-with-plate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-press/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 9/10
- Трицепси: 6/10
- Бічні дельти: 5/10
- Верхня частина грудей: 4/10
- Трапеції: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Жим диска над головою стоячи

1. Стань рівно й тримай диск за краї перед обличчям.
2. Вижми диск угору, доки руки не випрямляться над плечима.
3. Повільно опусти диск назад до рівня обличчя.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й тримай диск обома руками за краї.
2. Підніми диск перед обличчям, зігнувши лікті й направивши їх униз.
3. Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
4. Вижми диск угору, доки руки повністю не випрямляться над головою.
5. Заверши рух, утримуючи диск над головою та не відхиляючись назад.
6. Опусти диск тією самою траєкторією до рівня обличчя для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Перетворення руху на поштовховий жим
- Диск зміщується вперед

## Технічні підказки

- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Однорукий жим у лендмайні сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Жим штанги стоячи широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-barbell-overhead-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/), [Жим EZ-грифа над головою сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/)
- **Гантелі**: [Скотт-прес з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-scott-press/), [Жим гантелей нейтральним хватом сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Тренажер**: [Одноручний жим плечей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим на плечі в тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-shoulder-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим диска над головою стоячи — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-shoulder-press/) — Початківець
- Складніше: [Жим штанги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим диска над головою стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Бічні дельти 5/10, Верхня частина грудей 4/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Жим диска над головою стоячи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим диска над головою стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим диска над головою стоячи»?

Штанга: Однорукий жим у лендмайні сидячи, Жим штанги стоячи широким хватом. Без обладнання: Віджимання кутом з ногами на лаві вузьким хватом, Жим EZ-грифа над головою сидячи. Гантелі: Скотт-прес з гантелями, Жим гантелей нейтральним хватом сидячи. Тренажер: Одноручний жим плечей у тренажері, Жим на плечі в тренажері.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим диска над головою стоячи»?

Жим гантелей сидячи (Початківець), Жим штанги стоячи (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/