# Підйом дисків убік над головою

Підйом дисків стоячи: по одному диску в кожній руці, від стегон убік і до положення над головою з прямими руками. Вправа навантажує середні дельти й верх трапецієподібних м'язів у більшій амплітуді, ніж звичайні махи вбік.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-full-front-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-lateral-raise/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 9/10
- Трапеції: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Надостьовий м’яз: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Передпліччя: 4/10

## Як виконувати Підйом дисків убік над головою

1. Стань прямо й тримай по диску в кожній руці біля боків.
2. Піднімай диски вбік прямими руками.
3. Продовжуй рух, доки руки не опиняться прямо над головою.
4. Плавно опусти диски назад до боків.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Тримай по диску в кожній руці, просунувши кисті в отвори для хвату, і постав стопи приблизно на ширині таза.
2. Стань прямо, руки вільно опущені вниз; не випинай ребра.
3. Поверни долоні до стегон і не згинай лікті.
4. Піднімай диски вбік прямими руками.
5. Продовжуй рух вище рівня плечей, доки руки не опиняться прямо над головою.
6. Плавно опускай диски назад убік і вниз до стегон.

## Часті помилки

- Перетворення на підйом перед собою
- Відхилення назад наприкінці повторення
- Надмірний прогин у попереку
- Ривок за рахунок розгойдування тіла
- Згинання ліктів для скорочення важеля

## Технічні підказки

- Руки лишаються прямими
- Піднімай диски вбік
- Не випинай ребра
- Стій прямо протягом усього руху
- Не розгойдуй корпус

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Махи гантелями вбік сидячи з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/), [Підйом гантелі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Підйом гирі вбік однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Блочний тренажер**: [Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гумові петлі**: [Y-підйом гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-y-raise/), [Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом прямих рук убік без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-lateral-raise/) — Початківець
- **Ця вправа: Підйом дисків убік над головою — Початківець**
- Складніше: [Підйом гантелей убік і перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Початківець
- Складніше: [Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Підйом дисків убік над головою»?

Основні: Бічні дельти 9/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Надостьовий м’яз 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Передпліччя 4/10.

### Коли робити вправу «Підйом дисків убік над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом дисків убік над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Підйом дисків убік над головою»?

Гантелі: Махи гантелями вбік сидячи з нахилом, Підйом гантелі вбік однією рукою. Гиря: Підйом гирі вбік однією рукою. Блочний тренажер: Підйом однієї руки вбік на блоці з нахилом. Гумові петлі: Y-підйом гумової петлі стоячи, Махи руками вбік сидячи з гумовою петлею.

### Яка вправа легша, ніж «Підйом дисків убік над головою»?

Підйом прямих рук убік без ваги (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Підйом дисків убік над головою»?

Підйом гантелей убік і перед собою (Початківець), Підйом гирі вбік однією рукою над рівнем плечей (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/