# Гуд морнінг із диском біля грудей

Нахил стоячи з відведенням таза назад і диском, притиснутим до грудей. Вправа навантажує задню поверхню стегна й сідничні м'язи — це простий і доступний спосіб зміцнити спину, сідниці й задню поверхню стегна.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-good-morning-anterior/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-good-morning/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Квадрицепси: 3/10

## Як виконувати Гуд морнінг із диском біля грудей

1. Стань, постав стопи на ширині таза й притисни диск до грудей.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, доки не відчуєш натягнення задньої поверхні стегна.
3. Тримай спину прямою протягом усього руху — не округлюй її.
4. Виведи таз уперед, повертаючись у положення стоячи й стискаючи сідничні м'язи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, постав стопи на ширині таза й притисни диск до грудей обома руками.
2. Напруж живіт і тримай лікті близько до боків.
3. Відведи таз назад і нахили корпус уперед, злегка згинаючи коліна.
4. Під час опускання тримай диск біля грудей, а спину — рівною.
5. Опускайся, доки не відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна, не втрачаючи положення спини.
6. Виведи таз уперед і повернись у положення стоячи, утримуючи диск біля грудей.
7. Наприкінці стій прямо, повністю випрямившись у кульшових суглобах, і не випинай ребра.

## Часті помилки

- Перетворення на присід
- Поперек округляється
- Відхилення назад у верхній точці
- Диск відходить від грудей
- Вставання за інерцією

## Технічні підказки

- Таз строго назад
- Тримай диск біля грудей
- Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
- Таз назад, а не присід
- Стань прямо, не відхиляйся назад

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Румунська тяга у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-romanian-deadlift/), [Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Нахили з гирею на грудях](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-good-morning/), [Сідничний міст із гирею на тазі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Гантелі**: [Мах гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-swing/), [Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без обладнання**: [Сідничний місток із ногами на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі](https://seto.fit/uk/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Нахили вперед із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-good-morning/) — 15 % ваги тіла
- Легше: [Сідничний міст із власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — 25 % ваги тіла
- **Ця вправа: Гуд морнінг із диском біля грудей — Початківець**
- Складніше: [Румунська тяга з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Початківець
- Складніше: [Румунська тяга](https://seto.fit/uk/exercises/romanian-deadlift/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 4/10, Квадрицепси 3/10.

### Коли робити вправу «Гуд морнінг із диском біля грудей» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Штанга: Румунська тяга у лендмайні, Сідничний місток зі штангою, ноги в розножці на тумбі. Гиря: Нахили з гирею на грудях, Сідничний міст із гирею на тазі. Гантелі: Мах гантеллю, Сідничний місток із гантеллю з ногами на тумбі. Без обладнання: Сідничний місток із ногами на тумбі, Сідничний місток, ноги в розножці на тумбі.

### Яка вправа легша, ніж «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Сідничний міст із власною вагою (25 % ваги тіла), Нахили вперед із власною вагою (15 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Гуд морнінг із диском біля грудей»?

Румунська тяга з гантелями (Початківець), Румунська тяга (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/