# Сідничний місток із пуловером диска

Пуловер із диском обома руками, який виконується на підлозі в положенні сідничного містка. Рух із майже прямими руками навантажує найширші м'язи спини та груди, а сідничні м'язи й задня поверхня стегна утримують таз піднятим.

- Середній · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-pullover/

## Які м’язи працюють

- Найширші м’язи спини: 8/10
- Середня частина грудей: 5/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Сідничний місток із пуловером диска

1. Ляж на спину, зігни коліна й тримай диск над грудьми.
2. Підніми таз у сідничний місток і утримуй його.
3. Опусти диск за голову, майже не згинаючи рук.
4. Поверни диск над груди, утримуючи таз піднятим.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом на підлогу приблизно на ширині таза.
2. Тримай диск за обідок обома руками, витягнувши руки над грудьми.
3. Відштовхнись п'ятами й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
4. Утримуй таз піднятим і опускай диск за голову, залишаючи лікті майже прямими.
5. Зупинись, коли руки опиняться над головою на одній лінії з корпусом, не прогинаючи поперек.
6. Прямими руками поверни диск над груди, не опускаючи таз.
7. Опусти таз на підлогу лише після останнього повторення.

## Часті помилки

- Згинання ліктів під час пуловера
- Таз провисає між повтореннями
- Надмірний прогин у попереку
- Неповне розтягнення над головою
- Випинання ребер

## Технічні підказки

- Руки прямі
- Не випинай ребра вгорі
- Тримай таз високо
- Сідниці стиснуті весь час
- Відштовхуйся п'ятами

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-pullover-with-hip-extension/)
- **Тренажер**: [Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-reverse-lunge-pull/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Сідничний місток із пуловером диска — Середній**
- Складніше: [Сідничний місток із пуловером гирі](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-glute-bridge-pullover/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із пуловером диска»?

Основні: Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Середня частина грудей 5/10, Трицепси 4/10, Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із пуловером диска» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із пуловером диска»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із пуловером диска»?

Гантелі: Пуловер з гантеллю на фітболі з підйомом таза. Тренажер: Зворотний випад із тягою на скі-ергометрі.

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із пуловером диска»?

Сідничний місток із пуловером гирі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/