# Сідничний місток із жимом диска

Жим диска від грудей лежачи на підлозі з піднятим тазом у положенні сідничного містка. Вправа навантажує груди й трицепси, а сідничні м'язи та задня поверхня стегна утримують місток.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-glute-bridge-to-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-glute-bridge-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Задня поверхня стегна: 4/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Сідничний місток із жимом диска

1. Ляж на спину, зігни коліна, постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
2. Підніми таз і тримай диск біля грудей за його обідок.
3. Витискай диск угору до повного випрямлення рук, утримуючи таз піднятим.
4. Плавно опусти диск до грудей і повтори рух.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи плазом приблизно на ширині таза.
2. Тримай диск біля грудей обома руками, поклавши кисті на протилежні краї його обідка.
3. Відштовхнись п'ятами й підніми таз, доки корпус і стегна не утворять пряму лінію.
4. Утримуй таз піднятим і напружуй живіт протягом усього підходу.
5. Витискай диск прямо вгору над грудьми, доки лікті повністю не випрямляться.
6. Плавно опускай диск назад до грудей, не дозволяючи тазу опускатися.
7. Опусти таз на підлогу лише після останнього повторення.

## Часті помилки

- Таз провисає між повтореннями
- Надмірний прогин у попереку
- Зап'ястя надто прогинаються назад
- Неповна амплітуда
- Диск падає на груди

## Технічні підказки

- Тисни п'ятами
- Утримуй таз піднятим
- Повністю випрямляй руки
- Зап'ястя прямі

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/band-standing-chest-press/), [Віджимання з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/), [Жим від грудей на вуличному тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/)
- **Штанга**: [Жим штанги лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-press-barbell/), [Жим Спото зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-spoto-press/)
- **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-chest-press/), [Жим лежачи в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим від грудей з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-chest-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Сідничний місток із жимом диска — Початківець**
- Складніше: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/) — Початківець
- Складніше: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/) — 75 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Сідничний місток із жимом диска»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 7/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Сідничні м’язи 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Прес 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Сідничний місток із жимом диска»?

Таз: середнє, Поперек: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Сідничний місток із жимом диска» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сідничний місток із жимом диска»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Сідничний місток із жимом диска»?

Гумові петлі: Жим гумової петлі стоячи, Віджимання з гумовою петлею. Без обладнання: Віджимання, Жим від грудей на вуличному тренажері. Штанга: Жим штанги лежачи на підлозі, Жим Спото зі штангою лежачи. Тренажер: Жим від грудей у тренажері, Жим лежачи в тренажері Сміта.

### Яка вправа легша, ніж «Сідничний місток із жимом диска»?

Жим від грудей з гумовою петлею (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Сідничний місток із жимом диска»?

Жим гантелей лежачи (Початківець), Віджимання з диском на спині (75 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/