# Випад уперед із диском біля грудей

Випад уперед із диском, що утримується вертикально біля грудей обома руками. Вправа почергово навантажує квадрицепси й сідничні м'язи, а диск додає опір без гантелей.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-forward-lunge/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Литки: 3/10

## Як виконувати Випад уперед із диском біля грудей

1. Стань прямо й тримай диск біля грудей обома руками.
2. Зроби крок уперед однією ногою й опустися, згинаючи обидва коліна.
3. Тримай коліно передньої ноги спрямованим туди ж, куди дивиться стопа.
4. Відштовхнись стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Чергуй ноги в кожному випаді.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, постав стопи на ширині таза й тримай диск за краї на рівні грудей.
2. Притисни диск до грудей, зігни лікті й направ їх униз.
3. Напруж живіт і зроби зручний крок уперед однією ногою.
4. Опускайся строго вниз, згинаючи обидва коліна, доки коліно задньої ноги не опиниться майже біля підлоги.
5. Тримай стопу передньої ноги щільно на підлозі, а коліно спрямовуй туди ж, куди й стопа.
6. Відштовхуйся всією стопою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
7. Чергуй ноги в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Надто короткий крок
- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від підлоги
- Корпус завалюється вперед
- Диск відходить від грудей

## Технічні підказки

- Тримай диск біля грудей
- Тримай корпус прямо
- Стопа передньої ноги притиснута
- Відштовхуйся передньою ногою

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 10–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/), [Спліт-присід гоблет із гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Гантелі**: [Підйом із колін із гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)
- **Без обладнання**: [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/), [Бічний випад із поворотом і дотиком](https://seto.fit/uk/exercises/lateral-lunge-with-rotation/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Крокування на тумбу без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-step-up/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Випад уперед із диском біля грудей — Початківець**
- Складніше: [Зворотні випади з власною вагою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Випад уперед із диском біля грудей»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

### Коли робити вправу «Випад уперед із диском біля грудей» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Випад уперед із диском біля грудей»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Випад уперед із диском біля грудей»?

Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком.

### Яка вправа легша, ніж «Випад уперед із диском біля грудей»?

Крокування на тумбу без ваги (40 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Випад уперед із диском біля грудей»?

Зворотні випади з власною вагою з підвищення (50 % ваги тіла), Болгарські випади (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/