# Згинання рук, жим і розгинання з диском

Комплексна вправа стоячи з диском: згинання рук до грудей, жим над головою та розгинання рук на трицепс за головою — усе в одному повторенні. Вона тренує трицепси й передні дельти, а біцепси працюють під час згинання рук.

- Середній · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-curl-to-overhead-press-to-tricep-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 8/10
- Передні дельти: 8/10
- Біцепси: 6/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передпліччя: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Згинання рук, жим і розгинання з диском

1. Стань прямо й тримай диск за боки біля стегон.
2. Підніми диск згинанням рук до грудей, тримаючи лікті близько до боків.
3. Вижми диск прямо над головою, а потім опусти за голову.
4. Розігни руки над головою, а потім опусти диск до грудей і стегон.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай диск обома руками за боки біля стегон.
2. Тримай лікті близько до боків і зігни руки, піднімаючи диск до грудей.
3. Напруж живіт, не випинай ребра й не відхиляйся назад із прогином у попереку.
4. Вижми диск угору до повного випрямлення рук над головою.
5. Тримай лікті біля голови та згинай їх, опускаючи диск за голову.
6. Розігни лікті й підніми диск над головою до повного випрямлення рук.
7. Плавно опусти диск до грудей, а потім до стегон перед наступним повторенням.

## Часті помилки

- Відхилення назад на початку повторення
- Закидання диска вгору за рахунок таза
- Лікті розводяться широко
- Зупинка без повного випрямлення над головою
- Неповна амплітуда в нижній точці

## Технічні підказки

- Спочатку згинай руки, потім тисни
- Не випинай ребра
- Тисни строго вгору
- Лікті дивляться вперед
- Не розгойдуй корпус

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-curl-to-press/)
- **Без обладнання**: [Віджимання від лави](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip/), [Віджимання від лави з почерговим підніманням колін](https://seto.fit/uk/exercises/bench-dip-with-knee-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Згинання рук і жим диска стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/plate-curl-to-press/) — Початківець
- Легше: [Згинання рук і жим гантелей стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук, жим і розгинання з диском — Середній**
- Складніше: [Згинання рук, жим і розгинання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Основні: Трицепси 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Бічні дельти 4/10, Передпліччя 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Згинання рук, жим і розгинання з диском» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Гумові петлі: Згинання рук і жим із гумовою петлею стоячи. Без обладнання: Віджимання від лави, Віджимання від лави з почерговим підніманням колін.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Згинання рук і жим гантелей стоячи (Початківець), Згинання рук і жим диска стоячи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук, жим і розгинання з диском»?

Згинання рук, жим і розгинання з гантелями (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/