# Взяття диска на груди з присіду

Підйом із присідом, у якому один диск переміщується з положення між колінами внизу до грудей угорі. Вправа тренує квадрицепси й сідничні м'язи та допомагає відпрацювати поштовх ногами й швидкий розворот диска з мінімумом обладнання.

- Середній · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Передні дельти: 4/10
- Біцепси: 4/10
- Корпус: 4/10

## Як виконувати Взяття диска на груди з присіду

1. Присядь, тримаючи диск горизонтально між колінами на прямих руках.
2. Відштовхнись стопами й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
3. Підтягни диск близько до тіла та розверни його вертикально біля грудей.
4. Знову присядь, опускаючи диск плазом між колінами.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи на ширині від таза до плечей, і трохи розверни носки назовні; тримай один диск за обід.
2. Присядь, згинаючи коліна й відводячи таз назад; прямі руки вільно звисають між колінами.
3. У нижній точці тримай диск плазом обома руками за протилежні краї, просунувши пальці під обід.
4. Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
5. Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
6. Під час підйому тримай диск близько до тіла й розверни його вертикально перед грудьми.
7. Заверши рух у повному зрості: диск вертикальний біля грудей, лікті близько до тіла.
8. Знову розверни диск плазом і присядь, опускаючи його між колінами для наступного повторення.

## Часті помилки

- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Коліна завалюються всередину
- Підйом диска руками замість поштовху ногами
- Диск відхиляється від тіла
- Округлення попереку

## Технічні підказки

- Розводь коліна назовні
- Таз і груди піднімай разом
- Тримай диск близько до тіла
- Тримай корпус прямо
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–5 підходів по 4–6 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-squat/), [Присідання до лави з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **Штанга**: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/), [Присідання на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-squat/)
- **Тренажер**: [Жим однією ногою з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/), [Горизонтальний жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/horizontal-leg-press/)
- **Без обладнання**: [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Присідання з витягуванням рук угору](https://seto.fit/uk/exercises/squat-to-overhead-reach/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим ногами](https://seto.fit/uk/exercises/leg-press/) — Початківець
- Легше: [Присідання в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-squat/) — Початківець
- **Ця вправа: Взяття диска на груди з присіду — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Взяття диска на груди з присіду»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Трапеції 5/10, Передні дельти 4/10, Біцепси 4/10.

### Коли робити вправу «Взяття диска на груди з присіду» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття диска на груди з присіду»?

Сила: 3–5 підходів по 4–6 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Взяття диска на груди з присіду»?

Гантелі: Присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Штанга: Жим штанги з-за шиї в присідання над головою, Присідання на тумбу. Тренажер: Жим однією ногою з гумовою петлею, Горизонтальний жим ногами. Без обладнання: Присідання над головою з власною вагою, Присідання з витягуванням рук угору.

### Яка вправа легша, ніж «Взяття диска на груди з присіду»?

Присідання в тренажері Сміта (Початківець), Жим ногами (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/