# Взяття диска на груди та жим над головою

Силова вправа на все тіло: один диск піднімається з глибокого присіду до грудей, а потім вижимається над головою. Вона тренує квадрицепси й сідничні м'язи, а плечі та трицепси завершують жим.

- Середній · Базова
- Обладнання: Диски
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-clean-and-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Передні дельти: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 5/10
- Трапеції: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Корпус: 4/10

## Як виконувати Взяття диска на груди та жим над головою

1. Постав стопи на ширині плечей і тримай диск плазом обома руками.
2. Присядь із прямими руками, тримаючи диск між колінами.
3. Швидко встань, а потім підтягни диск до верхньої частини грудей.
4. Вижми диск над головою до повного випрямлення рук.
5. Опусти диск до грудей, а потім знову присядь.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей, і тримай один диск плазом за краї обома руками.
2. Присядь, поки таз не опуститься щонайменше до рівня колін, тримаючи руки прямими, а диск — між колінами.
3. Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
4. Відштовхнись стопами й швидко встань, не згинаючи рук, поки диск не досягне рівня таза.
5. Повністю вставши, зігни лікті й підтягни диск близько до тіла до верхньої частини грудей.
6. Вижми диск прямо над головою до повного випрямлення рук.
7. Опусти диск до верхньої частини грудей, а потім поверни його між колінами, одночасно присідаючи для наступного повторення.

## Часті помилки

- Недостатня глибина присіду
- Коліна завалюються всередину
- Округлення попереку
- Диск відхиляється від тіла
- Початок жиму до повного випрямлення ніг
- Відхилення назад у верхній точці

## Технічні підказки

- Розводь коліна назовні
- Таз і груди піднімай разом
- Тримай диск близько до тіла
- Тисни строго вгору
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/), [Сумо-присідання з гирею на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **Штанга**: [Балансування штанги в ривку](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/), [Присідання і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/)
- **Гантелі**: [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Сумо-присідання з гантеллю між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-sumo-squat/)
- **Без обладнання**: [Присідання без ваги з руками вперед](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-squat/), [Присідання над головою з власною вагою](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-overhead-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Присідання з медболом і підйомом перед собою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Початківець
- Легше: [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Середній
- **Ця вправа: Взяття диска на груди та жим над головою — Середній**
- Складніше: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Трапеції 5/10, Трицепси 4/10.

### Коли робити вправу «Взяття диска на груди та жим над головою» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Гиря: Трастер із двома гирями, Сумо-присідання з гирею на підвищенні. Штанга: Балансування штанги в ривку, Присідання і жим у лендмайні. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Сумо-присідання з гантеллю між лавами. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.

### Яка вправа легша, ніж «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед (Середній), Присідання з медболом і підйомом перед собою (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Взяття диска на груди та жим над головою»?

Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/