# Планка

Статична вправа на прес і косі м'язи живота. Вчить тримати корпус жорстким і не давати попереку прогинатися — знадобиться в силових тренуваннях, бігу та ігрових видах спорту.

- Початківець · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-on-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10
- Косі м’язи: 7/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Планка

1. Почни лежачи на животі, спираючись на передпліччя з ліктями під плечима.
2. Витягни ноги прямо назад, пальці стоп на підлозі, на ширині таза.
3. Підніми тіло так, щоб воно утворило пряму лінію від голови до щиколоток — не дозволяй тазу провисати.
4. Тисни передпліччями в підлогу і утримуй цю позицію, дихаючи звичайно.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прийми положення лежачи на животі, поставивши передпліччя на підлогу, а лікті — точно під плечима.
2. Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
3. Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
4. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
5. Тисни передпліччями в підлогу і тримай голову на одній лінії з хребтом.
6. Дихай під час утримання, не дозволяючи тазу провисати, підійматися чи обертатися.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Занадто високо піднятий таз
- Лікті виставлені занадто далеко вперед
- Обертання чи зміщення таза
- Погляд уперед, голова задерта

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Упирайся передпліччями в підлогу
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи по 30–60 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 45–90 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [V-подібне утримання в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-v-sit-hold/)
- **Медбол**: [Утримання човника з медболом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Планка — 30 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з довгим важелем](https://seto.fit/uk/exercises/long-lever-plank/) — 55 % ваги тіла
- Складніше: [Контрольований баланс у пілатесі](https://seto.fit/uk/exercises/pilates-control-balance/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 7/10, Поперек 3/10, Сідничні м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Планка» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка»?

Сила: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–4 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 45–90 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка»?

Штанга: V-подібне утримання в лендмайні. Медбол: Утримання човника з медболом над головою.

### Яка вправа складніша, ніж «Планка»?

Планка з довгим важелем (55 % ваги тіла), Контрольований баланс у пілатесі (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/