# Планка з переходами на передпліччя

Динамічна планка з почерговим переходом із положення на прямих руках у планку на передпліччях. Вправа тренує прес і косі м'язи живота, які утримують корпус рівно, а також додає навантаження на трицепси й плечі.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-up-and-down-dynamic-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-up-down/

## Які м’язи працюють

- Прес: 9/10
- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з переходами на передпліччя

1. Прийми високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
2. Опустися на одне передпліччя, потім на друге.
3. Повернися в положення на прямих руках, ставлячи кисті по черзі.
4. Тримай таз рівно й змінюй провідну руку в кожному повторенні.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прийми положення високої планки: кисті під плечима, руки прямі.
2. Витягни ноги назад і постав стопи на ширині таза, спираючись на носки.
3. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
4. Опусти на підлогу одне передпліччя, потім друге й перейди в планку на передпліччях.
5. Постав одну кисть під відповідне плече, потім другу, і випрями руки.
6. Під час кожного кроку тримай таз рівно, а корпус — на одній прямій.
7. У наступному повторенні починай рух іншою рукою.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Занадто високо піднятий таз
- Обертання чи зміщення таза
- Руки розташовані занадто далеко вперед
- Поспішні повторення з втратою прямої лінії корпусу

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Сильно стисни сідниці
- Не випинай ребра
- Щоразу міняй провідну руку

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 16–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу і жим двох гантелей](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка з почерговим кроком у випад](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Планка з крокуванням на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з переходами на передпліччя — 60 % ваги тіла**
- Складніше: [Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — Середній
- Складніше: [Підйом із підтягуванням колін і гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-tuck-up/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з переходами на передпліччя»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 7/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з переходами на передпліччя» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з переходами на передпліччя»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з переходами на передпліччя»?

Гантелі: Підйом корпусу і жим двох гантелей.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з переходами на передпліччя»?

Планка з крокуванням на тумбу (50 % ваги тіла), Планка з почерговим кроком у випад (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з переходами на передпліччя»?

Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом (Середній), Підйом із підтягуванням колін і гантеллю (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/