# Планка з переходом у кут і дотиком до стопи

Динамічна вправа на корпус із власною вагою: з високої планки тіло переходить у перевернуту V-позицію, а одна рука тягнеться назад до стоп. Прес і косі м'язи живота утримують тіло стійко під час опори на одну руку.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-individual-alternating-arm-reaches/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-pike-toe-reach/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Планка з переходом у кут і дотиком до стопи

1. Почни в планці: кисті під плечима, тіло в прямій лінії.
2. Відведи таз угору й назад у перевернуту V-позицію.
3. Потягни одну руку назад під корпусом до стоп.
4. Повернися в планку, потім потягнися іншою рукою.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Прийми високу планку: постав кисті під плечима, а стопи — приблизно на ширині таза.
2. Напруж живіт і тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
3. Відведи таз угору й назад, переходячи з планки в перевернуту V-позицію.
4. Коли таз підніметься, відірви одну кисть і потягни її назад під корпусом до стоп.
5. Тримай коліна прямими, а вагу стійко тримай над кистю, що залишається на підлозі.
6. Поверни кисть на підлогу та опусти таз у високу планку з прямим тілом.
7. Повтори іншою рукою, чергуючи боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Провисання в попереку
- Плечі піднімаються до вух
- Таз піднімається недостатньо високо
- Розворот таза в бік руки, що тягнеться
- Повернення в планку з піднятим тазом

## Технічні підказки

- Тягни таз угору й назад
- Тримай коліна прямими
- Штовхайся долонями
- Повертайся у повну планку
- Тримай таз рівно

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–14 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Планка з переходом у кут і дотиком до стопи — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Почергове торкання таза в упорі кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–14 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з переходом у кут і дотиком до стопи»?

Почергове торкання таза в упорі кутом (50 % ваги тіла), Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві (65 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/