# Планка з почерговим кроком у випад

Вправа в планці: одна стопа крокує вперед до кисті й повертається назад, ноги чергуються. Прес і косі м'язи живота утримують планку рівно, поки рухається таз.

- Початківець · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-plank-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з почерговим кроком у випад

1. Прийми високу планку: кисті під плечима, ноги прямі.
2. Крокни однією стопою вперед і постав її всією поверхнею поруч із кистю з цього самого боку.
3. Поверни стопу в планку, не розвертаючи таз, а потім зміни ногу.
4. Рухайся плавно, тримаючи живіт напруженим протягом усієї вправи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прийми упор лежачи на прямих руках: кисті під плечима, ноги витягнуті назад.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
3. Крокни однією стопою вперед і постав її всією поверхнею на підлогу ззовні від кисті з цього самого боку.
4. Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
5. Відведи стопу назад у високу планку, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
6. Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.

## Часті помилки

- Таз задертий вище плечей
- Таз провисає нижче плечей
- Перенесення ваги з боку на бік
- Стопа не доходить до кистей
- Плечі йдуть за кисті

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Став усю стопу на підлогу
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Підйом корпусу і жим двох гантелей](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Собака мордою вниз із підйомом ноги](https://seto.fit/uk/exercises/three-legged-downward-dog/) — 35 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з почерговим кроком у випад — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Планка з крокуванням на тумбу](https://seto.fit/uk/exercises/box-plank-walk-up/) — 50 % ваги тіла
- Складніше: [Планка з переходами на передпліччя](https://seto.fit/uk/exercises/plank-up-down/) — 60 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з почерговим кроком у випад»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з почерговим кроком у випад» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з почерговим кроком у випад»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з почерговим кроком у випад»?

Гантелі: Підйом корпусу і жим двох гантелей, Підйом корпусу і жим гантелей на лаві з негативним нахилом.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з почерговим кроком у випад»?

Собака мордою вниз із підйомом ноги (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з почерговим кроком у випад»?

Планка з крокуванням на тумбу (50 % ваги тіла), Планка з переходами на передпліччя (60 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/