# Планка з випадом і розворотом

Вправа на рухливість із власною вагою: з високої планки виконується крок у низький випад, верхня частина тіла розвертається, а одна рука тягнеться до стелі. Вправа навантажує косі м'язи живота й прес, розкриває кульшові суглоби та верх спини; боки чергуються.

- Середній · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternating-lunge-with-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 6/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка з випадом і розворотом

1. Стань у високу планку, кисті під плечима.
2. Крокни однією стопою ззовні від кисті з цього самого боку.
3. Розверни корпус і потягни цю руку до стелі.
4. Повернися в планку й повтори на інший бік.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прийми високу планку: постав кисті під плечима й тримай тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
2. Крокни однією стопою вперед і постав її всією поверхнею ззовні від кисті з цього самого боку.
3. Тримай задню ногу витягнутою позаду, спираючись на носок.
4. Розверни корпус у бік передньої ноги й потягни руку до стелі.
5. Стеж очима за верхньою рукою, а іншу долоню не відривай від підлоги.
6. Поверни кисть на підлогу, відведи стопу назад у планку та зміни бік.

## Часті помилки

- Стопа передньої ноги стоїть надто вузько
- Розворот лише в плечовому суглобі
- Провисання таза в планці
- Відрив п'яти передньої ноги
- Поспіх під час переходу між положеннями

## Технічні підказки

- Став стопу ззовні від кисті
- Витягуйся під час розвороту
- Тримай опорну руку прямою
- Стеж очима за верхньою рукою

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 4–6 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Повороти грудного відділу стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Початківець
- Легше: [Повороти корпусу в нахилі з палицею](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-twist/) — Початківець
- **Ця вправа: Планка з випадом і розворотом — 35 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з випадом і розворотом»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 6/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з випадом і розворотом» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з випадом і розворотом»?

Сила: 1–2 підходи по 4–6 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з випадом і розворотом»?

Повороти корпусу в нахилі з палицею (Початківець), Повороти грудного відділу стоячи (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/