# Планка з одноруким розведенням на задню дельту

Розведення однієї руки на задню дельту в положенні планки з опорою на іншу руку та обидві стопи. Вправа зміцнює задні дельти й верх спини, а корпус протидіє обертанню.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-reverse-fly-with-bottle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-rear-delt-flye/

## Які м’язи працюють

- Задні дельти: 9/10
- Ромбоподібні м’язи: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Підостьовий м’яз: 4/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10

## Як виконувати Планка з одноруким розведенням на задню дельту

1. Спирайся на одну пряму руку та обидві стопи, тримаючи корпус приблизно паралельно підлозі.
2. Тримай легке обтяження у вільній руці, опущеній під плечем.
3. Піднімай руку вбік до рівня плечей.
4. Повільно опусти руку; виконай усі повторення, потім зміни руку.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав обидві кисті на підлогу під плечима, а стопи — позаду, зігнувши коліна.
2. Підніми таз так, щоб корпус був приблизно паралельний підлозі.
3. Візьми в одну руку легкий обтяжувач, наприклад пляшку з водою, і перенеси вагу на іншу руку.
4. Напруж живіт і тримай плечі на одному рівні, не нахиляючись і не скручуючись.
5. Піднімай робочу руку вбік до рівня плечей, не згинаючи лікоть.
6. Рухайся лише в плечовому суглобі, тримаючи кут у лікті майже незмінним.
7. Опускай руку, доки кисть не повернеться під плече.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку.

## Часті помилки

- Скручування корпусу
- Плече робочої руки йде вгору
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Підйом помітно вище рівня плечей
- Провисання в опорному плечі

## Технічні підказки

- Піднімай до рівня плечей
- Плечі на одному рівні
- Рух лише в плечовому суглобі
- Не розкручуй корпус
- Тримай корпус нерухомим

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гиря**: [Одноруке розведення з гирею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Блочний тренажер**: [Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/cable-rear-delt-drive/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці](https://seto.fit/uk/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **Гумові петлі**: [Розведення рук із гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/), [Т-підйом гумової петлі з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга до обличчя зі скакалкою](https://seto.fit/uk/exercises/jump-rope-face-pull/) — 35 % ваги тіла
- Легше: [Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Планка з одноруким розведенням на задню дельту — 45 % ваги тіла**
- Складніше: [Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Основні: Задні дельти 9/10. Також працюють: Ромбоподібні м’язи 5/10, Трапеції 4/10, Підостьовий м’яз 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10.

### Коли робити вправу «Планка з одноруким розведенням на задню дельту» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Сила: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Гиря: Одноруке розведення з гирею в нахилі. Блочний тренажер: Розведення рук на блоці на задні дельти сидячи, Відведення руки на блоці через корпус на задню дельту. Гантелі: Одноруке розведення гантелі на задню дельту лежачи обличчям униз, Розведення гантеллю на задню дельту лежачи на боці. Гумові петлі: Розведення рук із гумовою петлею в нахилі, Т-підйом гумової петлі з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Розведення на блоці на задню дельту зі зігнутою рукою (Початківець), Тяга до обличчя зі скакалкою (35 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з одноруким розведенням на задню дельту»?

Одноруке розведення на блоці в нахилі на задню дельту (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/