# Планка з почерговим підйомом прямої ноги

Висока планка на прямих руках із почерговим підйомом прямої ноги назад. Вправа зміцнює сідничні м'язи та задню поверхню стегна, а живіт і плечі утримують планку рівно.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-single-leg-raise-plank/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 6/10

## Як виконувати Планка з почерговим підйомом прямої ноги

1. Прийми високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
2. Тримай тіло в прямій лінії від голови до щиколоток.
3. Піднімай одну пряму ногу трохи вище лінії тіла.
4. Опусти її, потім підніми іншу ногу, не розвертаючи таз.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Прийми високу планку: постав кисті на підлогу прямо під плечима й випрями руки.
2. Підніми тіло так, щоб плечі, таз, коліна й щиколотки утворили одну пряму лінію.
3. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
4. Тримай коліно прямим і підніми ногу трохи вище лінії тіла, виконуючи розгинання стегна.
5. Затримайся ненадовго у верхній точці, не прогинаючи поперек і не розвертаючи таз.
6. Опусти стопу на підлогу, потім підніми іншу ногу; чергуй боки в кожному повторенні.

## Часті помилки

- Провисання попереку
- Прогин у попереку
- Таз розкривається
- Розгойдування ноги за інерцією
- Згинання піднятого коліна
- Перенесення ваги тіла на один бік

## Технічні підказки

- Тримай таз рівно
- Таз рівний, без розвороту
- Рух у кульшовому суглобі
- Носок дивиться вниз
- Не випинай ребра

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-glute-kickback/), [Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки](https://seto.fit/uk/exercises/anchored-band-glute-kickback/)
- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Планка з почерговим підйомом прямої ноги — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Середній
- Складніше: [Мах ногою назад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?

Основні: Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10.

### Коли робити вправу «Планка з почерговим підйомом прямої ноги» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?

Гумові петлі: Відведення ноги назад на колінах із гумовою петлею, Відведення ноги назад із гумовою петлею від стійки. Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері.

### Яка вправа складніша, ніж «Планка з почерговим підйомом прямої ноги»?

Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній), Мах ногою назад у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/