# Планка зі стрибком ніг уперед

Вправа на витривалість із власною вагою, у якій обидві стопи стрибком переміщуються з високої планки в низький присід за кистями й повертаються назад. Вправа тренує м'язи живота, згиначі стегна та загальну працездатність.

- Середній · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-jump-in/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 6/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Планка зі стрибком ніг уперед

1. Стань у високу планку: кисті під плечима, стопи разом.
2. Стрибком перенеси обидві стопи вперед і приземлися всією стопою одразу за кистями.
3. Стрибком поверни стопи у планку з прямим тілом.
4. Не відривай кисті від підлоги й тримай руки прямими протягом усього руху.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань у високу планку: кисті під плечима, стопи разом позаду.
2. Напруж живіт і сідниці, щоб таз залишався на одному рівні з плечима.
3. Стрибком одночасно перенеси обидві стопи вперед і приземлися всією стопою одразу за кистями.
4. Під час приземлення дозволь тазу піднятися, а колінам — глибоко зігнутися.
5. Не відривай кисті від підлоги й тримай руки прямими, поки стопи рухаються.
6. Стрибком поверни обидві стопи у високу планку, завершуючи рух в одну лінію від голови до п'ят.

## Часті помилки

- Провисання таза в планці
- Приземлення стоп далеко за кистями
- Зміщення кистей між повтореннями
- Згинання ліктів під час приземлення
- Повернення в планку з піднятим тазом

## Технічні підказки

- Швидко підтягуй стопи
- Не відривай кисті від підлоги
- Тримай таз рівно
- Повертайся у повну планку

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом — вибуховий

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка зі стрибком ніг уперед»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Поперек 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка зі стрибком ніг уперед»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/