# Планка зі стрибками ногами

Планка на передпліччях, у якій стопи стрибком розходяться вбік і повертаються разом, а верхня частина тіла залишається нерухомою. Вправа тренує прес і косі м'язи живота у швидкому темпі на витривалість.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/plank-jack/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-jack/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Планка зі стрибками ногами

1. Стань у планку на передпліччях: лікті під плечима, стопи разом.
2. Стрибком розведи стопи широко, потім з'єднай їх.
3. Тримай таз рівно, а верхню частину тіла — нерухомою.
4. Тримай живіт напруженим і працюй у рівному темпі.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у планку на передпліччях: лікті під плечима, передпліччя плазом на підлозі.
2. Витягни ноги назад, з'єднай стопи й перенеси вагу на носки.
3. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
4. Стрибком розведи обидві стопи вбік, трохи ширше за плечі.
5. Стрибком з'єднай стопи, повернувшись у вихідне положення.
6. Тримай таз на одному рівні з плечима, а верхню частину тіла — нерухомою протягом усього руху.
7. Повторюй у рівному темпі, не дозволяючи тазу підстрибувати або підніматися.

## Часті помилки

- Таз провисає нижче плечей
- Таз піднімається вгору під час кожного стрибка
- Прогин у попереку
- Перенесення ваги з боку на бік
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Тримай таз майже нерухомим
- М'яко приземляйся на носки

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 30 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Планка зі стрибками ногами — 40 % ваги тіла**
- Складніше: [Стрибки ногами в упорі кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-jack/) — 55 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка зі стрибками ногами»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка зі стрибками ногами»?

Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 30 с, 3 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Планка зі стрибками ногами»?

Стрибки ногами в упорі кутом (55 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/