# Планка з підйомом руки й ноги

Варіант високої планки, у якому одночасно піднімаються одна рука та протилежна нога, а опора залишається на одній долоні й одній стопі. Вправа вчить прес і косі м'язи живота утримувати таз рівно, коли площа опори зменшується.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/alternate-arm-leg-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/plank-arm-and-leg-raise/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 8/10
- Поперек: 5/10

## Як виконувати Планка з підйомом руки й ноги

1. Стань у планку, кисті під плечима, ноги випрямлені.
2. Підніми одну руку й протилежну ногу, балансуючи на одній долоні та одній стопі.
3. Тримай таз рівно й напружуй живіт під час підйому.
4. Плавно поверни обидві кінцівки у вихідне положення і зміни бік.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань у високу планку: кисті під плечима, стопи трохи ширше, ніж на ширині таза.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
3. Перенеси вагу на одну долоню й протилежну стопу, не дозволяючи тазу провисати.
4. Підніми вільну руку вперед і вгору, одночасно відірвавши іншу ногу від підлоги та зігнувши коліно.
5. Не випинай ребра й тримай таз рівно, не зміщуючись на опорний бік.
6. Зроби коротку паузу, потім поверни долоню та стопу на підлогу.
7. Зміни бік і повтори, чергуючи плавні повторення зліва й справа.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза вбік
- Перенесення ваги з боку на бік
- Надто високий підйом ноги
- Різке опускання між повтореннями

## Технічні підказки

- Рука й протилежна нога
- Тримай таз рівно
- Не випинай ребра
- Сильно стисни сідниці
- Штовхайся долонями

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка з переходом у кут і дотиком до стопи](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % ваги тіла
- Легше: [Почергове торкання таза в упорі кутом](https://seto.fit/uk/exercises/pike-hip-tap/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Планка з підйомом руки й ноги — 65 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Планка з підйомом руки й ноги»?

Основні: Прес 8/10, Косі м’язи 8/10. Також працюють: Поперек 5/10.

### Коли робити вправу «Планка з підйомом руки й ноги» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Планка з підйомом руки й ноги»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Планка з підйомом руки й ноги»?

Почергове торкання таза в упорі кутом (50 % ваги тіла), Планка з переходом у кут і дотиком до стопи (45 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/