# Віджимання в планш-позиції

Просунуте віджимання з власною вагою у повному планш-положенні: тіло горизонтальне, а стопи не торкаються підлоги. Вправа сильно навантажує передні дельти, груди й трицепси та потребує впевненого утримання планш-положення.

- Експерт · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/full-planche-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/planche-push-up/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 10/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передній зубчастий м’яз: 7/10
- Передпліччя: 5/10
- Біцепси: 4/10
- Трапеції: 4/10

## Як виконувати Віджимання в планш-позиції

1. Утримуй повне планш-положення: тіло горизонтальне, стопи відірвані від підлоги.
2. Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
3. Тримай тіло в одну лінію від голови до п'ят протягом усього руху.
4. Відштовхнися у вихідне положення й повністю випрями руки.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Постав долоні на підлогу приблизно на ширині плечей, розвернувши пальці назовні або назад, у бік стоп.
2. Нахили плечі вперед за кисті й відірви стопи від підлоги, перейшовши у повне планш-положення.
3. Випрями ноги, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну лінію.
4. Зігни лікті й опускай тіло як одне ціле, доки груди не наблизяться до підлоги.
5. Тримай лікті близько до ребер, а стопи — відірваними від підлоги в нижній точці.
6. Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
7. Перед наступним повторенням повернися в планш-положення, тримаючи плечі перед кистями.

## Часті помилки

- Стопи торкаються підлоги під час повторень
- Провисання таза нижче плечей
- Таз задирається під час підйому
- Плечі зміщуються назад за кисті
- Неповна глибина

## Технічні підказки

- Зміщуй вагу вперед
- Тіло рухається як одне ціле
- Тримай тіло в одну лінію
- Штовхайся долонями
- Сідничні м'язи напружені

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 3–5 підходів по 1–5 повторень · відпочинок 3 хв · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 4–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 2 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гантелі**: [Віджимання на гантелях](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-push-up/)

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Віджимання в планш-позиції»?

Основні: Передні дельти 10/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передній зубчастий м’яз 7/10, Біцепси 4/10, Передпліччя 5/10.

### Коли робити вправу «Віджимання в планш-позиції» у тренуванні?

Головна вправа. Ставлять першою після розминки, поки сили свіжі. ≈ 14 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання в планш-позиції»?

Сила: 3–5 підходів по 1–5 повторень, відпочинок 3 хв, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 4–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Віджимання в планш-позиції»?

Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі. Диски: Віджимання з диском на спині. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гантелі: Віджимання на гантелях.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/