# Контрольований баланс у пілатесі

Утримання з пілатесу в перевернутому положенні: ноги заведені за голову, а одна нога витягнута вертикально вгору. Розвиває контроль корпусу й баланс на плечах і верхній частині спини та навантажує м'язи живота.

- Просунутий · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/control-balance/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pilates-control-balance/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Контрольований баланс у пілатесі

1. Заведи ноги над головою й візьмися за стопи.
2. Підніми одну ногу прямо вгору, до стелі.
3. Перемісти вільну руку до литки іншої ноги й утримуй положення.
4. Опусти ногу, зміни бік і утримуй положення такий самий час.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Ляж на спину, випрями й з'єднай ноги, руки поклади вздовж тіла.
2. Підкрути таз угору й заведи прямі ноги над головою, щоб пальці ніг наблизилися до підлоги за головою.
3. Витягни руки над головою й візьмися за стопи, тримаючи вагу на плечах і верхній частині спини.
4. Підніми одну ногу вертикально вгору, спрямовуючи її до стелі.
5. Перемісти вільну руку до литки нижньої ноги й утримуй положення.
6. Тримай обидва коліна прямими, напруж живіт і спокійно дихай під час утримання.
7. Опусти підняту ногу, потім зміни ноги й утримуй положення такий самий час.
8. Повільно розкручуй хребет униз, торкаючись підлоги кожною його частиною по черзі.

## Часті помилки

- Згинання колін, щоб утриматися
- Перенесення ваги на шию
- Таз розгойдується з боку в бік
- Підтягування ноги руками
- Розгойдування ніг за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай обидва коліна прямими
- Вага на верхній частині спини
- Тримай таз нерухомо
- Працюй однаково на обидва боки
- Повільно розкручуй хребет униз

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Медбол**: [Утримання човника з медболом над головою](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-overhead-boat-hold/)
- **Штанга**: [V-подібне утримання в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-v-sit-hold/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка](https://seto.fit/uk/exercises/plank/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Планка з довгим важелем](https://seto.fit/uk/exercises/long-lever-plank/) — 55 % ваги тіла
- **Ця вправа: Контрольований баланс у пілатесі — 60 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Контрольований баланс у пілатесі»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Контрольований баланс у пілатесі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Контрольований баланс у пілатесі»?

Сила: 2–3 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Контрольований баланс у пілатесі»?

Медбол: Утримання човника з медболом над головою. Штанга: V-подібне утримання в лендмайні.

### Яка вправа легша, ніж «Контрольований баланс у пілатесі»?

Планка з довгим важелем (55 % ваги тіла), Планка (30 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/