# Велосипед у стійці на плечах

Вправа пілатесу на м'язи корпусу, яку виконують на верхній частині спини з піднятим тазом, підтримуючи його руками. Ноги рухаються як під час їзди на велосипеді: одна витягується вгору, а інша згинається й опускається до підлоги, тоді як прес утримує таз нерухомо.

- Середній · Ізоляційна
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/bicycle-air-legs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pilates-bicycle/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Велосипед у стійці на плечах

1. Ляж на спину, підніми таз і підтримуй його руками.
2. Витягуй одну ногу прямо вгору, а іншу згинай і опускай до підлоги.
3. Плавно змінюй положення ніг, утримуючи таз піднятим і нерухомим.
4. Повільно опусти таз на підлогу, щоб завершити вправу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й поклади руки вздовж корпусу.
2. Підніми таз і ноги від підлоги та підтримуй таз руками, залишивши лікті на підлозі.
3. Утримуй вагу на верхній частині спини й плечах, розслаб шию.
4. Витягни одну ногу прямо вгору й від себе, а іншу зігни в коліні та опускай її стопу до підлоги.
5. Плавно змінюй положення ніг, імітуючи рух педалей, та утримуй таз піднятим і нерухомим.
6. Заверши підхід, плавно опустивши таз і ноги назад на підлогу.

## Часті помилки

- Таз розгойдується з боку в бік
- Опускання таза
- Перенесення ваги на шию
- Розгойдування ніг за інерцією
- Згинання витягнутої ноги

## Технічні підказки

- Витягуй ногу вгору
- Тримай таз нерухомо
- Вага на верхній частині спини
- Тримай таз піднятим

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Петлі TRX**: [Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині](https://seto.fit/uk/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Почерговий скелелаз у петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Штанга**: [Підйом корпусу зі штангою над головою](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Гумові петлі**: [Мертвий жук із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручування на колінах із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Диски**: [Підйом корпусу з диском над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Передача ролика для преса в скручуванні](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % ваги тіла
- Легше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Велосипед у стійці на плечах — Середній**
- Складніше: [Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/unsupported-decline-sit-up/) — 45 % ваги тіла
- Складніше: [Розкатка ролика для преса стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Велосипед у стійці на плечах»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Велосипед у стійці на плечах» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велосипед у стійці на плечах»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Велосипед у стійці на плечах»?

Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею. Диски: Підйом корпусу з диском над головою.

### Яка вправа легша, ніж «Велосипед у стійці на плечах»?

Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла), Передача ролика для преса в скручуванні (30 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Велосипед у стійці на плечах»?

Підйом корпусу без опори на лаві з негативним нахилом (45 % ваги тіла), Розкатка ролика для преса стоячи (120 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/