# Почергове торкання плечей в упорі кутом

Торкання плечей із положення кутом із високо піднятим тазом: передні дельти навантажуються, поки одна рука утримує вагу тіла. Вправа розвиває силу плечей і вміння втримати корпус від обертання.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-shoulder-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pike-shoulder-tap/

## Які м’язи працюють

- Передні дельти: 8/10
- Трицепси: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 5/10
- Ротаторна манжета: 5/10
- Трапеції: 4/10
- Бічні дельти: 4/10

## Як виконувати Почергове торкання плечей в упорі кутом

1. Утвори перевернуту букву V, піднімаючи таз і переступаючи стопами ближче.
2. Перенеси вагу на одну руку, утримуючи таз високо.
3. Торкнися протилежного плеча, потім поверни руку на підлогу.
4. Повторюй іншою рукою, чергуючи торкання без повороту корпусу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни на підлозі: постав кисті близько одна до одної, а стопи розмісти позаду.
2. Підніми таз високо вгору й переступи стопами ближче, утворивши стійку перевернуту букву V.
3. Розведи лопатки, за можливості випрями ноги й тримай голову між руками.
4. Перенеси вагу на одну руку, не дозволяючи тазу опускатися або повертатися.
5. Відірви іншу руку від підлоги й торкнися протилежного плеча, утримуючи таз високо та нерухомо.
6. Поверни руку на підлогу й віднови рівне положення перевернутої букви V.
7. Повтори іншою рукою, чергуючи торкання протягом усього підходу.

## Часті помилки

- Таз розгойдується з боку в бік
- Опускання таза в планку
- Згинання ліктя опорної руки
- Поворот корпусу під час торкань
- Надто швидкі торкання

## Технічні підказки

- Тримай таз високо
- Тримай таз рівно
- Штовхайся долонями
- Торкайся плеча, не зміщуючи корпус

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове торкання плечей в упорі кутом»?

Основні: Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Ротаторна манжета 5/10, Трапеції 4/10.

### Коли робити вправу «Почергове торкання плечей в упорі кутом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове торкання плечей в упорі кутом»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/