# Стрибки ногами в упорі кутом

Кардіовправа на основі планки: стрибком стопи широко підводяться вперед, а таз піднімається в перевернуту букву V, потім стрибком ноги повертаються в планку. Вона тренує прес і підвищує частоту серцебиття, тоді як плечі постійно утримують вагу тіла.

- Середній · Кардіо
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-jacks-feet-kicking-in-and-out/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pike-jack/

## Які м’язи працюють

- Прес: 8/10
- Косі м’язи: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Стрибки ногами в упорі кутом

1. Стань у високу планку, кисті під плечима.
2. Стрибком постав стопи широко ближче до рук і високо підніми таз.
3. Стрибком повернися в планку, утримуючи тіло прямим від голови до п'ят.
4. Протягом усієї вправи тримай руки прямими, а кисті — на місці.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Почни у високій планці: постав кисті на підлогу під плечима й випрями ноги.
2. Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
3. Стрибком винеси обидві стопи вперед і розведи їх, одночасно високо піднімаючи таз у перевернуту букву V.
4. Приземлись на передню частину стоп, залишивши руки прямими й кисті на місці.
5. Стрибком поверни стопи назад і зведи їх, щоб повернутися в планку.
6. Перед наступним повторенням віднови пряму лінію від голови до п'ят.
7. Продовжуй у рівному темпі, не дозволяючи тазу провисати до підлоги.

## Часті помилки

- Провисання таза в планці
- Прогин у попереку
- Згинання ліктів під час приземлення
- Зміщення кистей між повтореннями
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Таз високо, стопи широко
- Руки прямі
- Кисті залишаються на місці

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка зі стрибками ногами](https://seto.fit/uk/exercises/plank-jack/) — 40 % ваги тіла
- **Ця вправа: Стрибки ногами в упорі кутом — 55 % ваги тіла**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Стрибки ногами в упорі кутом»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки ногами в упорі кутом»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Стрибки ногами в упорі кутом»?

Планка зі стрибками ногами (40 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/