# Почергове торкання таза в упорі кутом

Почергове торкання рукою протилежного боку таза в положенні кутом на кистях і стопах. Вправа тренує прес і косі м'язи живота, допомагаючи утримувати таз рівно під час перенесення опори на одну руку.

- Середній · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/pike-alternating-opposite-hip-taps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pike-hip-tap/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Прес: 7/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Почергове торкання таза в упорі кутом

1. Почни в положенні кутом на кистях і стопах, тримай таз найвище.
2. Перенеси вагу на одну руку й заведи іншу назад до протилежного боку таза.
3. Поверни руку на підлогу та повтори на інший бік.
4. Утримуй таз на однаковій висоті протягом усієї вправи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Почни в положенні кутом: кисті й стопи щільно притиснуті до підлоги, а таз — найвища точка тіла.
2. Тримай ноги майже прямими, а кисті постав на ширині плечей, пальці спрямовуй уперед.
3. Напруж живіт і перенеси вагу на одну руку, не дозволяючи тазу повертатися.
4. Відірви іншу руку від підлоги та заведи її назад через спину, щоб торкнутися протилежного боку таза.
5. Поверни руку на підлогу й віднови рівне положення кутом.
6. Повтори на інший бік, чергуючи торкання й утримуючи таз на однаковій висоті.

## Часті помилки

- Таз розгойдується з боку в бік
- Опускання таза між торканнями
- Перенесення ваги з боку на бік
- Надто швидкі торкання

## Технічні підказки

- Тримай таз високо
- Торкайся плеча, не зміщуючи корпус
- Штовхайся долонями
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–16 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 16–24 повторення · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Планка з переходом у кут і дотиком до стопи](https://seto.fit/uk/exercises/plank-to-pike-toe-reach/) — 45 % ваги тіла
- **Ця вправа: Почергове торкання таза в упорі кутом — 50 % ваги тіла**
- Складніше: [Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/decline-plank-shoulder-tap/) — 65 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Почергове торкання таза в упорі кутом»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Прес 7/10. Також працюють: Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Почергове торкання таза в упорі кутом» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове торкання таза в упорі кутом»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–16 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 16–24 повторення, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Почергове торкання таза в упорі кутом»?

Планка з переходом у кут і дотиком до стопи (45 % ваги тіла).

### Яка вправа складніша, ніж «Почергове торкання таза в упорі кутом»?

Почергове торкання плечей у планці з ногами на лаві (65 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/