# Тяга Пендлі

Тяга штанги з підлоги, націлена на верх спини, найширші м'язи спини та трапецієподібні м'язи. Розвиває стартову силу й потужність у строгій тязі — для атлетів силових та ігрових видів спорту.

- Середній · Базова
- Обладнання: Штанга
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pendlay-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 8/10
- Трапеції: 7/10
- Біцепси: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Тяга Пендлі

1. Стань, стопи на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, трохи зігнувши коліна.
3. Візьми гриф трохи ширше плечей, руки прямі, долоні вниз.
4. Тягни штангу вгору до грудей, відводячи лікті назад, потім опусти її на підлогу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, стопи приблизно на ширині таза, штанга над серединою стопи.
2. Зроби нахил у кульшовому суглобі, доки корпус не стане майже паралельним підлозі, коліна трохи зігнуті.
3. Візьми гриф трохи ширше плечей прямим хватом, руки прямі.
4. Напруж живіт, жорстко зафіксуй спину й тримай голову на одній лінії з хребтом.
5. Вибухово тягни штангу з підлоги до низу грудей або верху живота.
6. Відводь лікті назад, зберігаючи кут нахилу корпусу й не піднімаючи таз.
7. Плавно повертай штангу на підлогу й дай їй повністю зупинитися.
8. Знову напруж живіт і вирівняй спину перед наступним повторенням із повної зупинки.

## Часті помилки

- Ривок штанги за рахунок корпусу
- Випрямлення корпусу під час тяги
- Відбив ваги від підлоги
- Штанга йде від тіла
- Ривок із округленою спиною

## Технічні підказки

- Щоразу починай з повної зупинки
- Корпус майже паралельний підлозі
- Тяга до низу грудних
- Не піднімай таз
- Відводь лікті за спину

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 6–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Тяга двох гантелей у нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей у нахилі прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/)
- **Гиря**: [Тяга гирі в нахилі однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-row/)
- **Без обладнання**: [Горизонтальні підтягування](https://seto.fit/uk/exercises/inverted-row/), [Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом](https://seto.fit/uk/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Початківець
- Легше: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-row/) — 50 % ваги тіла
- **Ця вправа: Тяга Пендлі — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга Пендлі»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 8/10. Також працюють: Біцепси 5/10, Трапеції 7/10, Поперек 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга Пендлі»?

Поперек: високе, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга Пендлі» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга Пендлі»?

Сила: 4–5 підходів по 3–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга Пендлі»?

Гантелі: Тяга двох гантелей у нахилі, Тяга гантелей у нахилі прямим хватом. Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою. Без обладнання: Горизонтальні підтягування, Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга Пендлі»?

Тяга в петлях TRX (50 % ваги тіла), Тяга нижнього блока сидячи вузьким прямим хватом (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/