# Обертання рук із долонями вгору-вниз

Вправа для рухливості плечей стоячи: прямі руки, розведені вбік, опускаються з поворотом долонь угору, а потім піднімаються до рівня плечей із поворотом долонь униз. Розігріває середні дельти та обертову манжету плеча.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/palm-up-palm-down-rotation/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/palm-up-palm-down-arm-rotation/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 7/10
- Ротаторна манжета: 6/10
- Трапеції: 4/10
- Надостьовий м’яз: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Обертання рук із долонями вгору-вниз

1. Стань рівно, розведи руки вбік і поверни долоні вниз.
2. Опускай руки наполовину, повертаючи долоні вгору.
3. Підніми руки до рівня плечей, повертаючи долоні вниз.
4. Рухайся повільно й не згинай руки протягом усієї вправи.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи приблизно на ширині таза й підніми обидві прямі руки вбік трохи вище рівня плечей, долонями вниз.
2. Опусти плечі й тримай руки прямими.
3. Повільно поверни руки так, щоб під час опускання приблизно до половини шляху до корпусу долоні дивилися вперед і вгору.
4. Зроби коротку паузу, утримуючи долоні повернутими вгору.
5. Підніми руки назад трохи вище рівня плечей, одночасно повертаючи долоні до підлоги.
6. Повертай усю руку від плеча, а не скручуй лише зап'ястя.

## Часті помилки

- Поворот лише в зап'ястях
- Плечі піднімаються до вух під час підйому
- Згинання ліктів під час повороту
- Надто швидке обертання
- Розгойдування корпусу за інерцією

## Технічні підказки

- Тримай плечі опущеними
- Поверни руку від плеча
- Тримай лікті прямими
- Тримай корпус нерухомим
- Рухайся повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Обертання рук із долонями вгору-вниз»?

Основні: Бічні дельти 7/10, Ротаторна манжета 6/10. Також працюють: Трапеції 4/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передпліччя 3/10.

### Коли робити вправу «Обертання рук із долонями вгору-вниз» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Обертання рук із долонями вгору-вниз»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/