# Жим Паллофа

Жим на блоці проти повороту корпусу — для косих м'язів живота й глибоких м'язів корпусу. Вчить тримати корпус жорстким і не давати йому повертатися.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/band-pallof-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/pallof-press/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 10/10
- Прес: 7/10
- Поперек: 2/10

## Як виконувати Жим Паллофа

1. Стань боком до блока, рукоятка на рівні грудей.
2. Відійди від кріплення, доки не відчуєш натяг, і тримай рукоятку біля грудей.
3. Виштовхни рукоятку прямо вперед, не розвертаючи корпус.
4. Повільно повернися у вихідне положення й повтори на іншому боці.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови блок або петлю на рівні грудей і стань боком до точки кріплення.
2. Тримай рукоятку обома руками біля грудини й відійди вбік, доки не відчуєш натяг.
3. Постав стопи на ширині таза або на ширині плечей, злегка зігни коліна й тримай таз рівно.
4. Напруж живіт, не випинай ребра й не нахиляйся до точки кріплення.
5. Виштовхни рукоятку прямо від грудей, повністю випрямивши лікті.
6. Ненадовго затримай руки у витягнутому положенні, не даючи корпусу й тазу повертатися.
7. Плавно поверни рукоятку до грудей і виконай усі повторення, перш ніж змінити бік.

## Часті помилки

- Поворот корпусу до блока
- Відхилення від кріплення
- Випинання ребер
- Діагональна траєкторія жиму
- Перенесення ваги з ноги на ногу

## Технічні підказки

- Виштовхуй прямо від грудини
- Не випинай ребра
- Таз рівний, без розвороту
- Видихай під час жиму
- Затримайся з витягнутими руками

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с, пауза 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Антиротаційний жим із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-pallof-press/) — Початківець
- **Ця вправа: Жим Паллофа — Початківець**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим Паллофа»?

Основні: Косі м’язи 10/10. Також працюють: Прес 7/10, Поперек 2/10.

### Коли робити вправу «Жим Паллофа» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим Паллофа»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа легша, ніж «Жим Паллофа»?

Антиротаційний жим із гумовою петлею (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/