# Розгинання рук з гантеллю над головою

Ізольована вправа з гантеллю на трицепс: розгинання рук у ліктях, піднятих над головою. Підходить тим, хто нарощує об'єм рук і хоче опрацювати довгу голівку трицепса.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/overhead-triceps-extension-dumbbell/

## Які м’язи працюють

- Трицепси: 10/10

## Як виконувати Розгинання рук з гантеллю над головою

1. Стань, тримаючи гантель вертикально обома руками.
2. Підніми гантель над головою й тримай її трохи позаду голови.
3. Повільно зігни лікті, опускаючи гантель настільки, наскільки комфортно.
4. Випрями руки, штовхаючи гантель назад угору над головою.
5. Тримай лікті нерухомими і спрямованими вперед протягом усього руху.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань рівно, тримаючи одну гантель вертикально обома руками під верхнім диском.
2. Підніми гантель над головою і розташуй її прямо над головою або трохи позаду неї.
3. Тримай лікті майже нерухомими і спрямованими вперед, а не розведеними вбік.
4. Вдихни і зігни лікті, щоб опустити гантель за голову настільки, наскільки дозволяє твоя рухливість.
5. Опускай гантель, доки лікті повністю не зігнуться; тримай їх на місці й не випинай ребра.
6. Видихни і розігни лікті, повертаючи гантель над головою, поки руки не стануть прямими.
7. Заверши рух, коли гантель опиниться точно над плечима, не відхиляючись назад і не розводячи лікті.

## Часті помилки

- Лікті розходяться занадто широко
- Перетворення руху на жим
- Прогин у попереку
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Розгойдування ліктями

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Опускай за голову
- Лікті дивляться вперед
- Повне випрямлення над головою

## Скільки робити

- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Блочний тренажер**: [Розгинання рук на блоці з канатом](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-rope/), [Розгинання рук на блоці з рукояттю](https://seto.fit/uk/exercises/triceps-pushdown-bar/)
- **Штанга**: [Французький жим зі штангою лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-barbell/)
- **Гумові петлі**: [Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/)
- **Тренажер**: [Розгинання рук над головою на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-extension/), [Розгинання рук униз на скі-ерзі](https://seto.fit/uk/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Розгинання рук назад із двома гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/) — Початківець
- **Ця вправа: Розгинання рук з гантеллю над головою — Початківець**
- Складніше: [Французький жим із гантелями лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/skull-crusher-dumbbell/) — Середній
- Складніше: [Розгинання рук на трицепс без ваги](https://seto.fit/uk/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 70 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою»?

Основні: Трицепси 10/10.

### Коли робити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук з гантеллю над головою»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Розгинання рук з гантеллю над головою»?

Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці з канатом, Розгинання рук на блоці з рукояттю. Штанга: Французький жим зі штангою лежачи. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноручне розгинання руки вниз із гумовою петлею. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.

### Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою»?

Розгинання рук назад із двома гантелями (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук з гантеллю над головою»?

Французький жим із гантелями лежачи (Середній), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/