# Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою

Розтяжка стоячи зі зведеними над головою руками. Відведення ліктів убік і назад розкриває грудну клітку та передню частину плечей; обладнання не потрібне.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/above-head-chest-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/overhead-chest-stretch/

## Які м’язи працюють

- Грудні м’язи: 7/10
- Передні дельти: 6/10
- Малий грудний м’яз: 5/10
- Найширші м’язи спини: 4/10
- Трапеції: 3/10

## Як виконувати Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою

1. Стань рівно, з'єднай руки над головою, лікті зігни.
2. Відведи обидва лікті вбік і назад, щоб розкрити груди.
3. Не випинай ребра, плечі тримай подалі від вух.
4. Утримуй положення й повільно дихай, потім опусти руки.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань рівно, постав стопи на ширині таза й опусти руки вздовж тіла.
2. Підніми обидві руки над головою та з'єднай кисті, зігнувши лікті.
3. Напруж живіт і не випинай ребра.
4. Не роз'єднуючи кистей, відведи обидва лікті вбік і назад, доки не відчуєш розтягнення грудей.
5. Опусти плечі від вух і тримай голову рівно.
6. Утримуй положення та повільно дихай, потім опусти руки.

## Часті помилки

- Випинання ребер
- Плечі піднімаються до вух
- Прогин у попереку
- Голова висувається вперед
- Роз'єднання кистей під час утримання

## Технічні підказки

- Не випинай ребра
- Лікті широко розведені
- Не піднімай плечі
- Кисті залишаються з'єднаними
- Дихай повільно

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою»?

Основні: Грудні м’язи 7/10, Передні дельти 6/10. Також працюють: Малий грудний м’яз 5/10, Найширші м’язи спини 4/10, Трапеції 3/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка грудей зі зведеними руками над головою»?

Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/