# Прогулянка з вагою над головою

Перенесення ваги над головою однією рукою з навантаженням на плечі, трапеції та м'язи корпусу. Учить стійко тримати вагу над головою й не давати корпусу скручуватися — для силових та ігрових видів спорту.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-overhead-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/overhead-carry/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Прес: 7/10
- Бічні дельти: 6/10
- Передпліччя: 5/10
- Поперек: 3/10

## Як виконувати Прогулянка з вагою над головою

1. Тримай гантель над головою, лікоть випрямлений, кисть точно над плечем.
2. Тримай корпус прямо, погляд уперед, роби короткі рівні кроки.
3. Не завалюйся вбік під час ходьби, тримай стійку поставу.
4. Продовжуй іти, потім обережно опусти гантель до стегна.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Виведи одну гантель над головою і повністю випрями лікоть так, щоб кисть була точно над плечем.
2. Не випинай ребра, міцно стисни рукоятку й тримай плече точно під вагою.
3. Стій прямо, погляд уперед, таз рівно, вільна рука розслаблена вздовж тіла.
4. Іди вперед короткими впевненими кроками, утримуючи гантель точно над плечем.
5. Не нахиляйся, не згинайся вбік і не скручуйся, коли вага зміщується з кожним кроком.
6. Пройди задану дистанцію або час, потім плавно опусти гантель і зміни руку.

## Часті помилки

- Вага зміщується вперед
- Надто широкі кроки
- Прогин у попереку
- Нахил убік від ваги
- Лікоть не повністю випрямлений над головою

## Технічні підказки

- Кисть точно над плечем
- Не випинай ребра
- Короткі кроки
- Стискай рукоятку сильніше
- Тримайся прямо під вагою

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–5 підходів · відпочинок 2 хв
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–4 підходи · відпочинок 1 хв

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Прогулянка з вагою над головою»?

Основні: Передні дельти 7/10, Бічні дельти 6/10. Також працюють: Трапеції 8/10, Передпліччя 5/10, Прес 7/10, Поперек 3/10.

### Коли робити вправу «Прогулянка з вагою над головою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 8 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Прогулянка з вагою над головою»?

Сила: 3–5 підходів, відпочинок 2 хв. Витривалість: 2–4 підходи, відпочинок 1 хв.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/