# Згинання рук над головою на блоці

Згинання рук стоячи між двома верхніми блоками: руки розведені вбік приблизно на рівні плечей і згинаються в ліктях у напрямку голови. Вправа прицільно навантажує біцепси під постійним натягом тросів.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-overhead-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/overhead-cable-curl/

## Які м’язи працюють

- Біцепси: 9/10
- Передпліччя: 5/10
- Бічні дельти: 4/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Згинання рук над головою на блоці

1. Стань між верхніми блоками, візьми по рукоятці в кожну руку, долоні поверни вгору.
2. Утримуй руки на рівні плечей, лікті трохи зігни.
3. Підтягуй рукоятки до голови, згинаючи лише лікті.
4. Повільно випрямляй руки у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Встанови обидва блоки у найвище положення та прикріпи одинарні рукоятки.
2. Стань посередині тренажера й візьми по рукоятці в кожну руку долонями вгору.
3. Підніми руки вбік приблизно до рівня плечей, залишивши лікті трохи зігнутими.
4. Згинай руки, підтягуючи рукоятки до боків голови; лікті тримай на місці.
5. Стисни біцепси, коли кисті опиняться трохи вище й збоку від голови.
6. Опускай рукоятки, доки лікті майже не випрямляться, зберігаючи натяг тросів.

## Часті помилки

- Лікті опускаються
- Перетворення руху на тягу блока вниз
- Розгойдування корпусу за інерцією
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Плечі піднімаються до вух

## Технічні підказки

- Лікті нерухомі
- Долоні дивляться вгору
- Тримай плечі опущеними
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гантелі**: [Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-incline-dumbbell-curl/), [Молоткове згинання рук з однією гантеллю](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-waiter-curl/)
- **Штанга**: [Концентроване згинання руки в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-concentration-curl/), [Одноручне згинання руки зі штангою](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Гумові петлі**: [Почергове згинання рук з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-curl/), [Згинання рук лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-curl/)
- **Гиря**: [Згинання рук із гирею гоблет](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-goblet-curl/), [Згинання руки з гирею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-kettlebell-curl/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почергове згинання рук у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Початківець
- **Ця вправа: Згинання рук над головою на блоці — Початківець**
- Складніше: [Згинання руки на блоці через корпус однією рукою](https://seto.fit/uk/exercises/cable-curl-behind-back/) — Початківець
- Складніше: [Згинання рук зі штангою в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Згинання рук над головою на блоці»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Бічні дельти 4/10, Передні дельти 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Згинання рук над головою на блоці»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Згинання рук над головою на блоці» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання рук над головою на блоці»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Згинання рук над головою на блоці»?

Гантелі: Почергове згинання рук з гантелями на похилій лаві, Молоткове згинання рук з однією гантеллю. Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Одноручне згинання руки зі штангою. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи.

### Яка вправа легша, ніж «Згинання рук над головою на блоці»?

Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Згинання рук над головою на блоці»?

Згинання руки на блоці через корпус однією рукою (Початківець), Згинання рук зі штангою в нахилі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/