# Плескання над головою стоячи

Розминкова вправа з власною вагою стоячи: прямі руки піднімаються вбік і зустрічаються над головою в легкому плесканні. Вона розробляє плечові суглоби в повній амплітуді над головою та навантажує середні дельти.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/overhand-clap/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/overhead-arm-clap/

## Які м’язи працюють

- Бічні дельти: 8/10
- Трапеції: 5/10
- Передній зубчастий м’яз: 4/10
- Надостьовий м’яз: 4/10
- Передні дельти: 4/10

## Як виконувати Плескання над головою стоячи

1. Стань рівно, опусти руки вздовж тіла, долоні поверни всередину.
2. Піднімай прямі руки вбік і над головою.
3. Плесни долонями над головою.
4. Опусти руки вбік у вихідне положення.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, долоні поверни до стегон.
2. Стань рівно, не випинай ребра, руки вільно опущені вниз.
3. Підніми обидві прямі руки вбік і продовжуй рух над головою.
4. Зведи долоні над головою в легкому плесканні.
5. Опусти руки назад убік, доки кисті не повернуться до стегон.
6. Упродовж усього руху тримай лікті прямими, а стопи — нерухомими на підлозі.

## Часті помилки

- Перетворення на підйом перед собою
- Згинання й розгинання ліктів
- Надмірний прогин у попереку
- Зупинка без повного випрямлення над головою

## Технічні підказки

- Піднімай убік, а не вперед
- Тримай лікті прямими
- Не випинай ребра
- Стій прямо протягом усього руху

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 30 с · 6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 30 с · 5–6 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 5 повторень у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Плескання над головою стоячи»?

Основні: Бічні дельти 8/10. Також працюють: Трапеції 5/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Надостьовий м’яз 4/10, Передні дельти 4/10.

### Коли робити вправу «Плескання над головою стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Плескання над головою стоячи»?

Сила: 1–2 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 30 с, 5–6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 5 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/