# Тяга гантелей у нахилі прямим хватом

Тяга в нахилі з гантеллю в кожній руці, долоні спрямовані назад, а лікті відведені вбік. Вправа навантажує верх спини та задні дельти, а найширші м'язи спини й біцепси допомагають у русі.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbells-bent-over-row-pronated-grip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/

## Які м’язи працюють

- Верх спини: 9/10
- Найширші м’язи спини: 7/10
- Задні дельти: 6/10
- Ромбоподібні м’язи: 6/10
- Трапеції: 5/10
- Біцепси: 4/10
- Передпліччя: 3/10

## Як виконувати Тяга гантелей у нахилі прямим хватом

1. Тримай по гантелі в кожній руці, долоні спрямовуй назад.
2. Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи спину відносно прямою.
3. Підтягуй гантелі вгору, ведучи лікті вбік.
4. Опускай гантелі до повного випрямлення ліктів, зберігаючи той самий нахил корпусу.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом.
2. Нахилися в кульшовому суглобі, доки корпус не буде нахилений уперед, зберігаючи нейтральний хребет і трохи зігнуті коліна.
3. Дай гантелям вільно звисати під плечима, повністю випрямивши руки та спрямовуючи долоні назад.
4. Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
5. Підтягуй гантелі вгору, ведучи лікті вгору й убік, доки вони не опиняться приблизно на рівні корпусу.
6. Опусти гантелі назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи положення корпусу незмінним.

## Часті помилки

- Випрямлення на кожному повторенні
- Підйом плечей замість тяги
- Округлення попереку
- Ривок ваги за інерцією
- Лікті залишаються близько до ребер

## Технічні підказки

- Веди лікті вгору й убік
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Дай рукам повністю висіти
- Плечі подалі від вух
- Шия нейтральна

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с, пауза 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Штанга**: [Тяга штанги з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-barbell-row/), [Одноручна тяга в лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-landmine-row/)
- **Блочний тренажер**: [Тяга нижнього блока сидячи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга на блоці в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/cable-bent-over-row/)
- **Петлі TRX**: [Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/uk/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Гумові петлі**: [Тяга гумових петель з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-resistance-band-row/), [Тяга з гумовою петлею в нахилі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-bent-over-row/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами](https://seto.fit/uk/exercises/bench-elbow-lift/) — 40 % ваги тіла
- Легше: [Тяга з упором грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/chest-supported-row/) — Початківець
- **Ця вправа: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?

Основні: Верх спини 9/10, Найширші м’язи спини 7/10. Також працюють: Задні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 6/10, Трапеції 5/10, Біцепси 4/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?

Поперек: середнє, Плече: середнє, Таз: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.

### Коли робити вправу «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?

Сила: 4–5 підходів по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?

Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Одноручна тяга в лендмайні. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами, Тяга в петлях TRX широким хватом. Гумові петлі: Тяга гумових петель з упором грудьми, Тяга з гумовою петлею в нахилі.

### Яка вправа легша, ніж «Тяга гантелей у нахилі прямим хватом»?

Тяга з упором грудьми (Початківець), Підйом верхньої частини спини на ліктях між лавами (40 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/