# Жим від грудей на вуличному тренажері

Жим двома руками сидячи на вуличному тренажері для грудних м'язів із двома окремими рукоятками-важелями. Основне навантаження припадає на грудні м'язи, а передні дельти й трицепси допомагають виконувати рух із фіксованим опором тренажера.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Вуличний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/push-pull-front-handle-push/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/outdoor-chest-press/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Передні дельти: 6/10
- Трицепси: 6/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Жим від грудей на вуличному тренажері

1. Сядь рівно, притиснись до спинки й постав стопи на підлогу.
2. Візьмися за обидві рукоятки на рівні низу грудей, повернувши долоні одна до одної.
3. Вижимай рукояті строго вперед, доки руки повністю не випрямляться.
4. Повільно й плавно повернись у вихідне положення.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Сядь на сидіння, притисни спину до спинки й постав стопи на підлогу.
2. Візьмися за дві вертикальні рукоятки на рівні низу грудей, повернувши долоні одна до одної.
3. Опусти плечі й відведи їх назад перед жимом.
4. Вижимай рукояті строго вперед, доки руки не випрямляться перед грудьми.
5. Тримай спину притиснутою до спинки й не дозволяй плечам подаватися вперед.
6. Плавно поверни рукоятки, доки кисті знову не опиняться біля низу грудей.
7. Починай наступне повторення з того самого положення, без відбиву рукояток.

## Часті помилки

- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Нахил корпусу вперед під час жиму
- Рукояті йдуть уперед нерівномірно

## Технічні підказки

- Плечі опущені й відведені назад
- Тисни строго вперед
- Не загортай плечі вперед
- Повністю випрямляй руки

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Гумові петлі**: [Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі](https://seto.fit/uk/exercises/band-assisted-push-up/), [Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **Диски**: [Віджимання з диском на спині](https://seto.fit/uk/exercises/weighted-push-up/), [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Медбол**: [Жим медбола лежачи на лаві](https://seto.fit/uk/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Гантелі**: [Жим гантелей лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-bench-press/), [Однорукий жим гантелі лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Жим від грудей на вуличному тренажері — 35 % ваги тіла**
- Складніше: [Віджимання вузьким хватом з колін](https://seto.fit/uk/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 53 % ваги тіла
- Складніше: [Віджимання](https://seto.fit/uk/exercises/push-up/) — 64 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим від грудей на вуличному тренажері»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 6/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим від грудей на вуличному тренажері»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

### Коли робити вправу «Жим від грудей на вуличному тренажері» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим від грудей на вуличному тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим від грудей на вуличному тренажері»?

Гумові петлі: Віджимання з гумовою петлею в силовій рамі, Жим із гумовою петлею лежачи на підлозі. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві. Гантелі: Жим гантелей лежачи, Однорукий жим гантелі лежачи.

### Яка вправа складніша, ніж «Жим від грудей на вуличному тренажері»?

Віджимання вузьким хватом з колін (53 % ваги тіла), Віджимання (64 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/