# Крокування на тумбу на одній нозі

Вправа на низ тіла з одностороннім виконанням, націлена на квадрицепси та сідничні м'язи. Корисна для розвитку сили на одній нозі, балансу й потужності під час підйому сходами.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Пліометрична тумба
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-step-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/one-legged-step-up/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 9/10
- Сідничні м’язи: 8/10
- Задня поверхня стегна: 4/10

## Як виконувати Крокування на тумбу на одній нозі

1. Стань обличчям до тумби, тримаючи по гантелі в кожній руці, і надійно постав одну стопу на поверхню.
2. Піднімись на тумбу, відштовхуючись опорною стопою.
3. М'яко підтягни вільну ногу вгору, не відштовхуючись ззаду.
4. Обережно опустись назад, зберігаючи контроль і рівновагу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань обличчям до тумби або лави, тримаючи по гантелі в кожній руці, і повністю постав одну стопу на поверхню.
2. Постав робочу стопу всією підошвою й тримай усю стопу в контакті з поверхнею.
3. Злегка нахились уперед над передньою ногою й тримай таз рівним.
4. Відштовхнися опорною стопою й піднімися на тумбу.
5. Підтягни задню ногу вгору, не відштовхуючись сильно від підлоги позаду себе.
6. Стань прямо на тумбі з повністю випрямленою робочою ногою.
7. Плавно опускайся, доки стопа вільної ноги не повернеться на підлогу.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Відштовхування задньою ногою
- П'ята передньої ноги відривається від тумби
- Коліно йде всередину
- Надто висока тумба
- Надто швидке опускання

## Технічні підказки

- Відштовхуйся всією стопою
- Мінімум поштовху задньою ногою
- Тримай таз рівно
- Вгорі повністю випрямляйся

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Болгарські випади](https://seto.fit/uk/exercises/bulgarian-split-squat/), [Випад уперед із поворотом корпусу](https://seto.fit/uk/exercises/lunge-with-rotation/)
- **Гумові петлі**: [Зворотний випад із гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець](https://seto.fit/uk/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-step-up/), [Спліт-присід із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Тренажер**: [Болгарські випади в тренажері Сміта](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Зворотний випад](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-lunge/) — Початківець
- Легше: [Випад уперед](https://seto.fit/uk/exercises/forward-lunge/) — Початківець
- **Ця вправа: Крокування на тумбу на одній нозі — Середній**
- Складніше: [Почергові випади з гантелями над головою](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Середній
- Складніше: [Зворотний випад зі штангою з підвищення](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Крокування на тумбу на одній нозі» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Без обладнання: Болгарські випади, Випад уперед із поворотом корпусу. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею з опорою на стілець. Гиря: Крокування на тумбу з гирею в різнойменній руці, Спліт-присід із двома гирями. Тренажер: Болгарські випади в тренажері Сміта.

### Яка вправа легша, ніж «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Випад уперед (Початківець), Зворотний випад (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Крокування на тумбу на одній нозі»?

Почергові випади з гантелями над головою (Середній), Зворотний випад зі штангою з підвищення (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/