# Нордичне згинання ніг

Вправа з власною вагою на згинання в коліні для задньої поверхні стегна та сідничних м'язів. Розвиває силу задньої поверхні стегна в ексцентричній фазі — для спринту, ігрових видів спорту та зменшення ризику травм.

- Просунутий · Базова
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/nordic-hamstring-curl-with-partner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/nordic-hamstring-curl/

## Які м’язи працюють

- Задня поверхня стегна: 10/10
- Сідничні м’язи: 5/10

## Як виконувати Нордичне згинання ніг

1. Стань на коліна, партнер тримає твої щиколотки, руки перед собою, корпус і таз на одній лінії.
2. Повільно опускай тіло вперед єдиною лінією, не згинаючись у кульшових суглобах.
3. Контролюй опускання задньою поверхнею стегна, підстрахуй себе кистями й м'яко відштовхнися, щоб піднятися.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань на коліна на м'яку підкладку, попроси партнера притиснути твої щиколотки до підлоги, коліна постав на ширині таза.
2. Схрести руки на грудях або тримай кисті попереду напоготові, щоб упіймати себе біля підлоги.
3. Повністю випрямися й тримай пряму лінію від колін до плечей.
4. Опускай корпус уперед як одне ціле, гальмуючи падіння задньою поверхнею стегна.
5. Продовжуй опускатися, доки не доведеться впіймати себе кистями або доки не втратиш контроль.
6. За потреби злегка обіприся кистями об підлогу, потім допоможи собі повернутися у вихідне положення.
7. Випрямися, залишаючись на колінах, перш ніж почати наступне повторення.

## Часті помилки

- Згинання в кульшовому суглобі
- Вільне падіння внизу
- Стопи закріплені ненадійно
- Сильний поштовх від підлоги
- Старт із відведеним назад тазом

## Технічні підказки

- Рух лише в колінах
- Тримай корпус і таз на одній лінії
- Чини опір на спуску
- Допомагай кистями за потреби

## Скільки робити

- **Сила** (найкращий вибір): 4–5 підходів по 3–5 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 5 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 4 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Нордичне згинання ніг»?

Основні: Задня поверхня стегна 10/10. Також працюють: Сідничні м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Нордичне згинання ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 10 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Нордичне згинання ніг»?

Сила: 4–5 підходів по 3–5 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/