# Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві Жим гантелей на похилій лаві з долонями, повернутими одна до одної: гантелі рухаються від плечей угору, доки не зустрінуться над ними. Вправа навантажує верх грудних м'язів, передні дельти й трицепси, а лікті залишаються ближче до корпусу. - Середній · Базова - Обладнання: Гантелі, Регульована лава - Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-incline-hammer-shoulder-press/video/male.mp4 - HTML: https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-incline-bench-press/ ## Які м’язи працюють - Верхня частина грудей: 8/10 - Передні дельти: 8/10 - Трицепси: 7/10 - Середня частина грудей: 5/10 - Ротаторна манжета: 3/10 ## Як виконувати Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві 1. Відрегулюй лаву під помірним кутом нахилу й візьми по гантелі в кожну руку. 2. Ляж на лаву, тримаючи гантелі біля плечей і повернувши долоні одна до одної. 3. Виштовхни гантелі вгору, поки руки не випрямляться, потім повільно опусти їх. 4. Тримай долоні повернутими одна до одної, а лікті — близько до корпусу. ### Повна техніка — 7 кроків 1. Встанови лаву під помірним кутом нахилу й сядь, поклавши по гантелі на кожне стегно. 2. Ляж на лаву й піднеси гантелі до плечей, повернувши долоні одна до одної. 3. Впери ноги в підлогу, напруж живіт і зведи лопатки назад, притиснувши їх до лави. 4. У нижній точці тримай лікті спрямованими вниз і близько до корпусу. 5. Виштовхни гантелі вгору, доки руки не випрямляться, а гантелі не зустрінуться над плечима. 6. Плавно опусти гантелі до плечей, не змінюючи положення долонь. 7. Вгорі утримуй гантелі нерухомо, не дозволяючи плечам подаватися вперед. ## Часті помилки - Лікті розводяться строго вбік - Гантелі зміщуються за лінію плечей - Плечі подаються вперед у верхній точці - Відрив таза від лави - Неповна амплітуда в нижній точці ## Технічні підказки - Тримай нейтральний хват - Тримай передпліччя вертикально - Лікті трохи зведені до корпусу - Зафіксуй плечі на лаві - Щоразу той самий кут нахилу ## Скільки робити - **Сила** (добре підходить): 4–5 підходів по 5–6 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с - **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с - **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с «У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід. ## Чим замінити Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш. - **Гумові петлі**: [Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-resistance-band-incline-bench-press/), [Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-incline-bench-press/) - **Тренажер**: [Жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/machine-incline-chest-press/), [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-incline-chest-press/) - **Штанга**: [Жим штанги зворотним хватом лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-grip-bench-press/), [Жим штанги Ларсена лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-larsen-press/) - **Петлі TRX**: [Віджимання з ногами в петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/) ## З чого почати і куди рости Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору. - Легше: [Жим гантелі однією рукою на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець - Легше: [Жим гантелей на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-incline-bench-press/) — Початківець - **Ця вправа: Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві — Середній** - Складніше: [Почерговий жим гантелі на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-dumbbell-incline-bench-press/) — Середній - Складніше: [Жим штанги лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/barbell-bench-press/) — Середній ## Коротко про головне ### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»? Основні: Верхня частина грудей 8/10, Передні дельти 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Середня частина грудей 5/10, Ротаторна манжета 3/10. ### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»? Лікоть: середнє, Плече: низьке, Зап’ястя: низьке. Лікоть — легші варіанти: Жим штанги лежачи, Жим гантелей лежачи, Жим штанги на похилій лаві. ### Коли робити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві» у тренуванні? Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком. ### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»? Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. ### Чим замінити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»? Гумові петлі: Жим гумової петлі нейтральним хватом на похилій лаві, Жим гумової петлі прямим хватом на похилій лаві. Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом угору, Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом угору. Штанга: Жим штанги зворотним хватом лежачи, Жим штанги Ларсена лежачи. Петлі TRX: Віджимання з ногами в петлях TRX. ### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»? Жим гантелей на похилій лаві (Початківець), Жим гантелі однією рукою на похилій лаві (Початківець). ### Яка вправа складніша, ніж «Жим гантелей нейтральним хватом на похилій лаві»? Почерговий жим гантелі на похилій лаві (Середній), Жим штанги лежачи (Середній). Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/ --- seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/ Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/