# Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом

Жим гантелей на лаві з негативним нахилом і долонями одна до одної, що навантажує низ грудних м'язів, трицепси та передні дельти. Нейтральний хват утримує лікті ближче до корпусу, ніж стандартний жим гантелей.

- Середній · Базова
- Обладнання: Гантелі, Регульована лава
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-decline-hammer-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/neutral-grip-dumbbell-decline-bench-press/

## Які м’язи працюють

- Нижня частина грудей: 9/10
- Середня частина грудей: 8/10
- Трицепси: 7/10
- Передні дельти: 5/10
- Ротаторна манжета: 3/10

## Як виконувати Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом

1. Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
2. Ляж на спину, візьми по гантелі в кожну руку й виведи їх над грудьми.
3. Розверни долоні одна до одної, тримай зап'ястя над ліктями.
4. Опускай гантелі по боках грудей, лікті трохи зведені до корпусу.
5. Тисни гантелі назад угору, доки руки не випрямляться над плечима.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
2. Ляж на лаву з гантеллю в кожній руці й поштовхом колін виведи гантелі над груди.
3. Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися одна на одну, а зап'ястя були прямо над ліктями.
4. Вдихни, напруж живіт і тримай лопатки притиснутими до лави.
5. Опускай гантелі по боках від низу грудей, трохи звівши лікті до корпусу.
6. Опускайся, доки лікті не дійдуть до рівня лави чи трохи нижче, без дискомфорту в плечах.
7. Виштовхни гантелі вгору і трохи всередину, доки вони не опиняться над плечима.
8. Тримай долоні повернутими одна до одної від нижньої до верхньої точки жиму.

## Часті помилки

- Гантелі йдуть до обличчя
- Надмірне розведення ліктів
- Поворот долонь у бік стоп
- Опускання ліктів нижче комфортного рівня
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Нестійке вихідне положення гантелей

## Технічні підказки

- Нейтральний хват
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тисни вгору й усередину
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Ноги закріплені під валиками
- Не загортай плечі вперед

## Скільки робити

- **Сила** (добре підходить): 3–4 підходи по 5–8 повторень · відпочинок 2 хв 30 с · 1–2 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 3 с, підйом 2 с
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/smith-machine-decline-press/), [Жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/machine-decline-chest-press/)
- **Гумові петлі**: [Почерговий жим гумової петлі згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [Жим гумової петлі від грудей згори вниз](https://seto.fit/uk/exercises/resistance-band-high-to-low-chest-press/)
- **Диски**: [Віджимання з руками на дисках](https://seto.fit/uk/exercises/deficit-push-up/)
- **Без обладнання**: [Віджимання з руками на підвищенні](https://seto.fit/uk/exercises/incline-push-up/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/) — Початківець
- Легше: [Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз](https://seto.fit/uk/exercises/decline-dumbbell-hex-press/) — Середній
- **Ця вправа: Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом — Середній**

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 8/10. Також працюють: Трицепси 7/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

### Коли робити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Тренажер: Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом, Жим від грудей у тренажері з нахилом униз. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.

### Яка вправа легша, ніж «Жим гантелей нейтральним хватом на лаві з негативним нахилом»?

Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/