# Розтяжка шиї з нахилами та поворотами

Вправа на рухливість шиї стоячи: голова послідовно нахиляється назад і вперед, а потім повертається в обидва боки. Розслабляє шию та верхні трапецієподібні м'язи без обладнання.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/backward-forward-turn-to-side-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/neck-tilt-and-turn-stretch/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 7/10
- Верх спини: 4/10

## Як виконувати Розтяжка шиї з нахилами та поворотами

1. Стань прямо, опусти руки вздовж корпусу й тримай голову рівно.
2. Нахили голову назад, а потім наблизь підборіддя до грудей.
3. Поверни голову в один бік, затримайся, а потім поверни в інший.
4. Рухайся повільно та тримай плечі розслабленими протягом усієї вправи.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань прямо, руки вільно опущені вниз; не випинай ребра.
2. Тримай голову рівно й дивись прямо перед собою.
3. Повільно нахили голову назад, доки не відчуєш розтягнення вздовж передньої поверхні шиї.
4. Поверни голову в центр, а потім наблизь підборіддя до грудей, щоб розтягнути задню поверхню шиї.
5. Поверни голову в центр, поверни її в один бік і ненадовго затримайся.
6. Поверни голову в центр, поверни її в інший бік і знову затримайся.
7. Тримай плечі розслабленими та рухайся повільно, не пружинячи в кінцевих положеннях.

## Часті помилки

- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Пружинення в кінцевій точці амплітуди
- Нахил голови під час повороту
- Надто швидка зміна положень

## Технічні підказки

- Рухайся повільно, не пружинь
- Плечі залишаються розслабленими
- Дихай під час утримання
- Зупиняйся, не доходячи до болю

## Скільки робити

- **Сила**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 1–2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка шиї з нахилами та поворотами»?

Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Верх спини 4/10.

### Коли робити вправу «Розтяжка шиї з нахилами та поворотами» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка шиї з нахилами та поворотами»?

Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/