# Ротаційна розтяжка шиї стоячи

Розтяжка шиї стоячи: голова повертається в один бік і утримується в цьому положенні. Допомагає зменшити скутість уздовж бічної поверхні шиї та верхніх трапецієподібних м'язів після роботи за столом або тренування.

- Початківець · Мобільність
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/extension-and-inclination-neck-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/neck-rotation-stretch/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 7/10
- Верх спини: 3/10

## Як виконувати Ротаційна розтяжка шиї стоячи

1. Стань прямо, з'єднай кисті за спиною та розслаб плечі.
2. Повільно поверни голову в один бік, тримаючи підборіддя рівно.
3. Утримуй положення кілька вдихів, розслабивши щелепу та плечі.
4. Поверни голову в центр і повтори розтяжку для іншого боку шиї.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і з'єднай кисті за попереком.
2. Розслаб плечі та опусти їх подалі від вух.
3. Тримай підборіддя рівно й повільно поверни голову в один бік.
4. Продовжуй поворот, доки не відчуєш розтягнення вздовж бічної поверхні шиї.
5. Утримуй крайнє положення, рівно дихай і розслаб щелепу, шию та плечі.
6. Поверни голову в центр, а потім повтори рух в інший бік.

## Часті помилки

- Нахил голови замість повороту
- Плечі піднімаються до вух
- Підборіддя висувається вперед
- Поворот корпусу разом із головою
- Розтягування через біль

## Технічні підказки

- Поверни голову, не нахиляй її
- Тримай підборіддя рівно
- Тримай плечі опущеними
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 2 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Ріст м’язів**: 2 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 15 с · 6 повторень у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ротаційна розтяжка шиї стоячи»?

Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Верх спини 3/10.

### Коли робити вправу «Ротаційна розтяжка шиї стоячи» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ротаційна розтяжка шиї стоячи»?

Сила: 2 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/