# Статичне згинання шиї

Статична вправа для шиї стоячи: обидва кулаки підпирають підборіддя знизу, а передня поверхня шиї чинить опір без руху. Розвиває силу шиї без обладнання.

- Початківець · Ізометрична
- Обладнання: 
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/5-sec-fist-against-chin/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/neck-flexion-hold/

## Які м’язи працюють

- Трапеції: 7/10
- Передні дельти: 3/10

## Як виконувати Статичне згинання шиї

1. Стань прямо, тримай обидва кулаки під підборіддям.
2. Тисни кулаками вгору, а шиєю чини опір тиску.
3. Тримай голову нерухомою і рівно дихай під час утримання.
4. Повільно послаб тиск і розслабся перед наступним утриманням.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і розслаб плечі.
2. Стисни обидві кисті в кулаки та підстав їх під підборіддя кісточками вгору.
3. Обережно натискай кулаками вгору на підборіддя.
4. Чини опір шиєю, щоб голова залишалася нерухомою, і притискай підборіддя до кулаків.
5. Утримуй тиск, рівно дихай і тримай плечі опущеними.
6. Повільно послаб тиск, розслабся й виконай наступне утримання.

## Часті помилки

- Надмірний тиск кулаками
- Рух голови під час утримання
- Плечі піднімаються до вух
- Затримка дихання
- Різке припинення тиску

## Технічні підказки

- Тримай голову нерухомою
- Тисни м'яко
- Тримай плечі опущеними
- Дихай під час утримання

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–20 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 1 хв · 3–4 повторення у запасі
- **Витривалість**: 2–3 підходи по 30–45 повторень · відпочинок 45 с · 4 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Статичне згинання шиї»?

Основні: Трапеції 7/10. Також працюють: Передні дельти 3/10.

### Коли робити вправу «Статичне згинання шиї» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 4 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Статичне згинання шиї»?

Сила: 2–3 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 45 с, 4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/