# Ходьба вбік із міні-гумкою

Ходьба вбік з опором міні-гумки для сідничних м'язів і м'язів, що утримують таз. Використовується в розминці, реабілітації та тренуванні ніг, щоб коліна й таз не йшли вбік.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-band-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/mini-band-walk/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Відвідні м’язи стегна: 8/10

## Як виконувати Ходьба вбік із міні-гумкою

1. Надінь міні-гумку на стопи й стань, поставивши стопи на ширині таза.
2. Злегка зігни коліна й крокуй убік, відчуваючи м'яку тягу міні-гумки.
3. Не давай колінам іти всередину під час кроку, носки майже прямо вперед.
4. Продовжуй крокувати вбік, потім зміни напрямок до кінця підходу.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Надінь міні-гумку на стопи або трохи вище колін і стань прямо.
2. Постав стопи на ширині таза й злегка присядь в атлетичну стійку.
3. Напруж живіт і тримай носки майже прямо вперед, натягуючи міні-гумку.
4. Зроби крок убік провідною стопою, не даючи колінам іти всередину.
5. Підтягни другу стопу, доки не повернешся у стійку на ширині таза, зберігаючи натяг міні-гумки.
6. Зроби кілька плавних кроків в один бік, не зводячи стопи разом.
7. Зміни напрямок і повтори кроки в інший бік.

## Часті помилки

- Стопи повністю сходяться разом
- Коліна йдуть всередину на кожному кроці
- Надмірний розворот носків назовні
- Підстрибування вгору-вниз
- Приставна нога волочиться

## Технічні підказки

- Стопи на ширині таза
- Наступай з п'яти
- Носки переважно вперед
- Не давай колінам іти всередину
- Залишайся низько весь час

## Скільки робити

- **Ріст м’язів**: 2–4 підходи по 10–20 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Ходьба вбік із міні-гумкою»?

Основні: Відвідні м’язи стегна 8/10, Сідничні м’язи 9/10.

### Коли робити вправу «Ходьба вбік із міні-гумкою» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Ходьба вбік із міні-гумкою»?

Ріст м’язів: 2–4 підходи по 10–20 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 3–4 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/