# Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою

Розгинання стегна в упорі на чотирьох із міні-гумкою на обох стегнах над колінами. Вправа навантажує сідничні м'язи, а гумка додає опору під час підйому зігнутої ноги назад.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Міні-гумки
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/resistance-band-bent-leg-kickback-kneeling/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/mini-band-donkey-kick/

## Які м’язи працюють

- Сідничні м’язи: 9/10
- Задня поверхня стегна: 5/10
- Відвідні м’язи стегна: 4/10

## Як виконувати Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою

1. Надінь гумку вище колін і стань на кисті та коліна.
2. Тримаючи коліно зігнутим, підіймай ногу, доки стегно не стане паралельним підлозі.
3. Повільно опусти ногу у вихідне положення, тримаючи живіт напруженим.
4. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Надінь міні-гумку на обидва стегна трохи вище колін.
2. Стань на чотири точки: кисті під плечима, коліна під тазом, хребет нейтральний.
3. Напруж живіт і тримай таз паралельно підлозі, без перекосу.
4. Залиш коліно зігнутим і піднімай цю ногу, розгинаючи стегно назад.
5. Веди підошву вгору, доки стегно не досягне рівня таза.
6. Стисни сідничні м'язи у верхній точці, не прогинаючись у попереку.
7. Поверни коліно назад під таз, зберігаючи таз рівним.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу.

## Часті помилки

- Прогин у попереку
- Розворот таза назовні
- Розгойдування ноги за інерцією
- Швидке опускання коліна під натягом гумки
- Перенесення ваги на одну кисть

## Технічні підказки

- Таз рівний, без розвороту
- Рух у кульшовому суглобі
- П'ята дивиться в стелю
- Зупиняйся на рівні таза

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Тренажер**: [Розгинання стегна назад у тренажері](https://seto.fit/uk/exercises/machine-glute-kickback/)
- **Штанга**: [Мах ногою назад у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-donkey-kick/)
- **Без обладнання**: [Планка з почерговим підйомом прямої ноги](https://seto.fit/uk/exercises/plank-leg-raise/), [Пожежний гідрант із колами](https://seto.fit/uk/exercises/fire-hydrant-circles/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою — Початківець**
- Складніше: [Мах назад і підйом коліна вбік](https://seto.fit/uk/exercises/donkey-kick-to-fire-hydrant/) — 10 % ваги тіла
- Складніше: [Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою](https://seto.fit/uk/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?

Основні: Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

### Коли робити вправу «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?

Сила: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?

Тренажер: Розгинання стегна назад у тренажері. Штанга: Мах ногою назад у лендмайні. Без обладнання: Планка з почерговим підйомом прямої ноги, Пожежний гідрант із колами.

### Яка вправа складніша, ніж «Мах ногою назад в упорі на чотирьох із міні-гумкою»?

Мах назад і підйом коліна вбік (10 % ваги тіла), Зворотне розгинання на лаві з фітболом і міні-гумкою (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/