# Зведення рук на блоці на рівні грудей

Зведення рук стоячи між двома блоками, встановленими на рівні плечей: рукоятки зводяться перед грудьми. Вправа навантажує середню частину грудних м'язів через горизонтальне приведення рук.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Блочний тренажер
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/cable-middle-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/mid-cable-flye/

## Які м’язи працюють

- Середня частина грудей: 9/10
- Верхня частина грудей: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Біцепси: 3/10
- Передній зубчастий м’яз: 3/10

## Як виконувати Зведення рук на блоці на рівні грудей

1. Встанови обидва блоки на рівні плечей і візьми по рукоятці в кожну руку.
2. Стань по центру між блоками, виставивши одну стопу вперед у стійку в розніжці.
3. Почни з руками, розведеними вбік, лікті злегка зігнуті.
4. Зведи рукоятки широкою дугою перед грудьми.
5. Повільно повернись у вихідне положення, відчуваючи розтягнення грудних м'язів.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Встанови обидва блоки на рівні плечей і приєднай одинарні рукоятки.
2. Стань між блоками, візьми рукоятки й зроби крок уперед, прийнявши стійку в розніжці.
3. Почни з руками, розведеними вбік на рівні плечей, долоні вперед, лікті злегка зігнуті.
4. Тримай плечі опущеними й відведеними назад, а кут у ліктях — незмінним, поки троси блочного тренажера тягнуть руки назад.
5. Зводь обидві рукоятки широкою дугою, доки кисті не зустрінуться перед грудьми.
6. Стисни грудні м'язи в кінцевій точці, не перетворюючи рух на жим.
7. Повертайся тією самою дугою, доки не відчуєш повне розтягнення грудних м'язів, не втрачаючи положення корпусу.

## Часті помилки

- Розведення перетворюється на жим
- Плечі подаються вперед
- Згинання й розгинання ліктів
- Троси різко смикають руки назад
- Знизування плечима під час стискання

## Технічні підказки

- Лікті злегка зігнуті й нерухомі
- Плечі опущені й відведені назад
- Обіймай по широкій дузі
- Зводь кисті на рівні грудей
- Тримай стійку в розніжці

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 6–8 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 2 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Зведення рук без ваги стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/standing-bodyweight-flye/)
- **Гумові петлі**: [Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-resistance-band-chest-flye/), [Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-resistance-band-flye/)
- **Гантелі**: [Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/single-arm-dumbbell-floor-flye/), [Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)
- **Диски**: [Жим диска зі зведенням на похилій лаві](https://seto.fit/uk/exercises/incline-svend-press/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- Легше: [Жим диска зі зведенням лежачи](https://seto.fit/uk/exercises/lying-svend-press/) — Початківець
- Легше: [Розведення гантелей лежачи на підлозі](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-floor-flye/) — Початківець
- **Ця вправа: Зведення рук на блоці на рівні грудей — Початківець**
- Складніше: [Розведення гантелей на фітболі](https://seto.fit/uk/exercises/stability-ball-dumbbell-flye/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Верхня частина грудей 6/10, Передні дельти 5/10, Біцепси 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.

### Коли робити вправу «Зведення рук на блоці на рівні грудей» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?

Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?

Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук із гумовою петлею на похилій лаві. Гантелі: Одноруке розведення гантелі лежачи на підлозі, Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві. Диски: Жим диска зі зведенням на похилій лаві.

### Яка вправа легша, ніж «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?

Розведення гантелей лежачи на підлозі (Початківець), Жим диска зі зведенням лежачи (Початківець).

### Яка вправа складніша, ніж «Зведення рук на блоці на рівні грудей»?

Розведення гантелей на фітболі (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/