# Скручування з медболом над грудьми прямими руками

Скручування на підлозі з медболом у прямих руках над грудьми та поштовхом м'яча до стелі під час підйому верхньої частини спини. Додаткове обтяження посилює навантаження на прес.

- Початківець · Ізоляційна
- Обладнання: Медбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/crunch-with-medicine-ball/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/

## Які м’язи працюють

- Прес: 10/10
- Косі м’язи: 5/10

## Як виконувати Скручування з медболом над грудьми прямими руками

1. Ляж на спину, зігни коліна й тримай медбол над грудьми.
2. Підніми голову й плечі, підштовхуючи медбол до стелі.
3. Тримай руки прямими, а поперек — притиснутим до підлоги.
4. Повільно опустися, доки верх спини знову не торкнеться підлоги.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
2. Тримай медбол обома руками, розташувавши прямі руки над грудьми.
3. Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
4. Скручуйся за рахунок преса, відриваючи від підлоги голову, плечі й верх спини.
5. Піднімаючись, підштовхуй медбол до стелі, не згинаючи рук.
6. Підіймайся, доки лопатки не відірвуться від підлоги, але не перетворюй рух на підйом у сід.
7. Опускай верх спини, доки лопатки знову не торкнуться підлоги.

## Часті помилки

- Згинання ліктів для переміщення медбола
- Медбол відходить за голову
- Рух перетворюється на підйоми в сід
- Поперек відривається від підлоги
- Підйом ривком із розгойдуванням

## Технічні підказки

- Тримай руки прямими
- Тягнися до стелі
- Не відривай поперек від підлоги
- Підіймай лише лопатки
- Видихай у скручуванні

## Скільки робити

- **Сила**: 3–4 підходи по 8–12 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів** (добре підходить): 3–4 підходи по 12–20 повторень · відпочинок 1 хв · 2–3 повторення у запасі · опускання 2 с, пауза 1 с, підйом 2 с
- **Витривалість** (найкращий вибір): 2–3 підходи по 20–30 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Без обладнання**: [Підйом прямих ніг сидячи](https://seto.fit/uk/exercises/seated-leg-raise/), [Скручування з роликом для преса над грудьми](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/)
- **Гантелі**: [Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **Гумові петлі**: [Скручування лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [Підтягування колін лежачи з гумовою петлею](https://seto.fit/uk/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **Петлі TRX**: [Піднімання колін у висі на петлях TRX](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі](https://seto.fit/uk/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Скручування з медболом над грудьми прямими руками — Початківець**
- Складніше: [Скручування з медболом до стоп](https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/) — Початківець
- Складніше: [Неповна розкатка ролика для преса з колін](https://seto.fit/uk/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % ваги тіла

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?

Основні: Прес 10/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

### Коли робити вправу «Скручування з медболом над грудьми прямими руками» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?

Без обладнання: Підйом прямих ніг сидячи, Скручування з роликом для преса над грудьми. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.

### Яка вправа складніша, ніж «Скручування з медболом над грудьми прямими руками»?

Скручування з медболом до стоп (Початківець), Неповна розкатка ролика для преса з колін (40 % ваги тіла).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/