# Присідання з медболом і підйомом перед собою

Присідання з одночасним підйомом медбола перед собою прямими руками. Вправа навантажує квадрицепси й передні дельти, а також залучає сідничні м'язи; підходить для легкого кардіонавантаження або розминки.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Медбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-front-squat-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/

## Які м’язи працюють

- Квадрицепси: 8/10
- Передні дельти: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Привідні м’язи стегна: 4/10
- Трапеції: 3/10
- Прес: 3/10

## Як виконувати Присідання з медболом і підйомом перед собою

1. Стань, поставивши стопи на ширині плечей, і тримай медбол біля таза.
2. Опускайся в присідання, одночасно підіймаючи медбол перед собою до рівня плечей.
3. Тримай руки прямими, а корпус — вертикальним.
4. Піднімися й опусти медбол назад до таза.

### Повна техніка — 7 кроків

1. Стань, розставивши стопи приблизно на ширині плечей, і трохи розверни носки назовні.
2. Тримай медбол обома руками перед тазом, поклавши долоні на його боки.
3. Опускайся в присідання, згинаючи коліна й відводячи таз назад; корпус тримай вертикально.
4. Під час опускання підіймай медбол перед собою прямими руками до рівня плечей.
5. Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
6. Відштовхнися всією стопою, щоб піднятися, і опусти медбол назад до таза.
7. Повністю випрямися перед початком наступного повторення.

## Часті помилки

- Коліна завалюються всередину
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Згинання ліктів під час підйому
- Підйом медбола вище рівня плечей
- Нахил корпусу вперед під час підйому медбола

## Технічні підказки

- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Руки прямі
- Медбол до рівня плечей
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 30 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 12–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–25 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

- **Диски**: [Взяття диска на груди та жим над головою](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean-and-press/), [Взяття диска на груди з присіду](https://seto.fit/uk/exercises/plate-clean/)
- **Штанга**: [Присідання і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-squat-to-press/), [Балансування штанги в ривку](https://seto.fit/uk/exercises/snatch-balance/)
- **Гиря**: [Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед](https://seto.fit/uk/exercises/goblet-squat-with-press-out/), [Трастер із двома гирями](https://seto.fit/uk/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Гантелі**: [Присідання гоблет із піднятими п'ятами](https://seto.fit/uk/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Фронтальні присідання з гантелями](https://seto.fit/uk/exercises/dumbbell-front-squat/)

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Присідання з медболом і підйомом перед собою — Початківець**
- Складніше: [Уолл-бол (кидок медбола в стіну)](https://seto.fit/uk/exercises/wall-ball/) — Середній
- Складніше: [Жим штанги з-за шиї в присідання над головою](https://seto.fit/uk/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — Просунутий

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?

Основні: Квадрицепси 8/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Трапеції 3/10, Прес 3/10.

### Які суглоби навантажує вправа «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?

Коліно: низьке, Таз: низьке, Плече: низьке.

### Коли робити вправу «Присідання з медболом і підйомом перед собою» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?

Сила: 2–3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3–4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Чим замінити вправу «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?

Диски: Взяття диска на груди та жим над головою, Взяття диска на груди з присіду. Штанга: Присідання і жим у лендмайні, Балансування штанги в ривку. Гиря: Присідання гоблет із винесенням гантелі вперед, Трастер із двома гирями. Гантелі: Присідання гоблет із піднятими п'ятами, Фронтальні присідання з гантелями.

### Яка вправа складніша, ніж «Присідання з медболом і підйомом перед собою»?

Уолл-бол (кидок медбола в стіну) (Середній), Жим штанги з-за шиї в присідання над головою (Просунутий).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/