# Рубання медболом знизу вгору

Ротаційний рух стоячи, під час якого медбол рухається по діагоналі від одного боку таза до точки над протилежним плечем. Одночасне випрямлення з часткового присіду й поворот тренують косі м'язи живота та квадрицепси.

- Початківець · Базова
- Обладнання: Медбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/low-rotational-med-ball-chops-quarter-squat-rotating-med-ball-left-and-ride-across-core/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-low-to-high-woodchop/

## Які м’язи працюють

- Косі м’язи: 8/10
- Квадрицепси: 7/10
- Сідничні м’язи: 6/10
- Передні дельти: 5/10
- Прес: 5/10
- Поперек: 4/10

## Як виконувати Рубання медболом знизу вгору

1. Опустися в частковий присід і тримай м'яч збоку від таза.
2. Випрямися й поверни корпус, піднімаючи м'яч над протилежним плечем.
3. Розвертай стопу задньої ноги разом із поворотом таза.
4. Повернися в нижнє положення й виконай усі повторення на один бік.

### Повна техніка — 8 кроків

1. Стань, поставивши стопи трохи ширше за плечі, і тримай медбол обома руками.
2. Зігни коліна в частковий присід і повернися так, щоб м'яч опинився збоку від таза.
3. Напруж живіт і тримай спину рівною.
4. Випрямися й поверни корпус, по діагоналі піднімаючи м'яч угору через корпус.
5. Розвертай стопу задньої ноги, коли таз повертається до кінцевого положення.
6. Заверши рух у вертикальному положенні з випрямленими руками, коли м'яч опиниться над протилежним плечем.
7. Плавно поверни м'яч тією самою траєкторією у нижнє вихідне положення.
8. Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

## Часті помилки

- Тяга переважно руками
- Нерухомі стопи під час повороту
- Округлення попереку
- Неповна діагональна траєкторія
- Пропуск поштовху ногами

## Технічні підказки

- Рух за рахунок корпусу
- Поштовх починається з ніг
- Розвертай стопу задньої ноги
- Веди м'яч угору навскіс
- Щоразу напружуй живіт

## Скільки робити

- **Сила**: 3 підходи по 8–10 повторень · відпочинок 1 хв 15 с · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом — вибуховий
- **Ріст м’язів**: 3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 3 повторення у запасі · опускання 2 с, підйом 1 с
- **Витривалість** (добре підходить): 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 45 с · 3–4 повторення у запасі · опускання 1 с, підйом 1 с

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

- **Ця вправа: Рубання медболом знизу вгору — Початківець**
- Складніше: [Ротаційний підйом і жим у лендмайні](https://seto.fit/uk/exercises/landmine-rotational-lift-to-press/) — Середній

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Рубання медболом знизу вгору»?

Основні: Косі м’язи 8/10, Квадрицепси 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Передні дельти 5/10, Прес 5/10, Поперек 4/10.

### Коли робити вправу «Рубання медболом знизу вгору» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Рубання медболом знизу вгору»?

Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

### Яка вправа складніша, ніж «Рубання медболом знизу вгору»?

Ротаційний підйом і жим у лендмайні (Середній).

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/