# Стрибки «зірочка» з медболом

Варіант стрибків «зірочка» з медболом: під час розведення стоп м'яч вижимається від грудей над головою. Вправа додає роботу плечей до простої кардіовправи.

- Початківець · Кардіо
- Обладнання: Медбол
- Відео HD: https://media.seto.fit/exercises/med-ball-jumping-jacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/uk/exercises/medicine-ball-jumping-jack/

## Які м’язи працюють

- Литки: 7/10
- Передні дельти: 7/10
- Квадрицепси: 6/10
- Відвідні м’язи стегна: 6/10
- Сідничні м’язи: 5/10
- Трицепси: 4/10
- Прес: 4/10

## Як виконувати Стрибки «зірочка» з медболом

1. Стань прямо, стопи на ширині таза, медбол тримай біля грудей.
2. Стрибком розведи стопи широко вбік і вижимай м'яч над головою.
3. Стрибком зведи стопи, опускаючи м'яч до грудей.
4. Тримай рівний ритм і м'яко приземляйся на подушечки стоп.

### Повна техніка — 6 кроків

1. Стань прямо, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай медбол обома руками біля грудей.
2. Тримай лікті близько до боків, а долоні — з обох боків м'яча.
3. Стрибком розведи стопи широко вбік і водночас вижимай м'яч прямо над головою.
4. Приземляйся на подушечки стоп із легким згином колін, тримаючи корпус вертикально.
5. Стрибком поверни стопи на ширину таза й одночасно опусти м'яч до грудей.
6. Підтримуй рівний ритм, щоб руки й стопи рухалися разом у кожному повторенні.

## Часті помилки

- Важке приземлення на всю стопу
- Руки й стопи рухаються несинхронно
- Коліна завалюються всередину
- М'яч не піднімається до рівня над головою
- Перерозгинання в попереку з вагою над головою

## Технічні підказки

- Рухайся легко й пружно
- Рухай руками й стопами синхронно
- Тисни строго вгору
- Не випинай ребра вгорі
- Тримай корпус прямо

## Скільки робити

- **Сила**: 2–3 підходи по 10–15 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі
- **Ріст м’язів**: 2–3 підходи по 15–20 повторень · відпочинок 1 хв · 4 повторення у запасі
- **Витривалість** (найкращий вибір): 3–4 підходи по 20–40 повторень · відпочинок 45 с · 3 повторення у запасі

«У запасі» — скільки ще повторень ти можеш зробити, коли завершуєш підхід.

## Коротко про головне

### Які м’язи працюють у вправі «Стрибки «зірочка» з медболом»?

Основні: Литки 7/10, Передні дельти 7/10. Також працюють: Квадрицепси 6/10, Відвідні м’язи стегна 6/10, Сідничні м’язи 5/10, Трицепси 4/10.

### Скільки підходів і повторень робити у вправі «Стрибки «зірочка» з медболом»?

Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Ріст м’язів: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі. Витривалість: 3–4 підходи по 20–40 повторень, відпочинок 45 с, 3 повторення у запасі.

Як ми оцінюємо вправи: https://seto.fit/uk/guides/methodology/

---
seto — Швидкий, простий, розумний щоденник тренувань — з самого початку офлайн-першим. https://seto.fit/uk/

Відео ліцензоване лише для відтворення в seto — копіювання, завантаження чи поширення заборонені. https://seto.fit/terms/